Regulan el azúcar y previene el cáncer: Estas son los alimentos con alta cantidad de fibra
Es común que las dietas del hombre moderno contengan menos fibra de la que deberían. Este tipo de carbohidrato no es digerido en el intestino delgado, por lo que alcanza a ejercer su efecto en el intestino grueso y el colon.
Por eso es que este compuesto tiene grandes beneficios en el sistema digestivo. La fibra, junto con el consumo adecuado de agua, permite que tu tracto digestivo funcione de forma fluida. Y también se ha asociado con la prevención del cáncer de colon y ayuda a las personas con diabetes a controlar el azúcar en la sangre.
Además, la fibra puede ayudar a reducir el colesterol, ya que la fibra ayuda a reducir la absorción del colesterol en el organismo.
La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos recomienda que diariamente se deberían consumir 14 gramos de fibra por cada mil calorías que se comen en el día. Lo que equivale, más o menos, a 24 gramos para las mujeres y 38 para hombres.
¿Qué alimentos puedo incluir?
Por lo general, las frutas, verduras, granos y legumbres son altos en fibra, por lo que aumentar tu consumo debería ser relativamente fácil.
Además, puedes hacer pequeños cambios, como preferir productos integrales. Así, en vez de comer fideos o arroz blanco, al momento de elegir la versión integral aumentarás inmediatamente a aumentar los niveles de fibra.
Frutas con fibra por cada 100 gramos:
- Peras 3.1 gramos
- Palta 6.7 gramos
- Frutillas: 2 gramos
- Manzanas: 2.4 gramos
- Frambuesas: 6.5 gramos
- Plátanos 2.6 gramos
- Arándanos: 2.4 gramos
Verduras con fibra por cada 100 gramos:
- Zanahorias: 2.8 gramos
- Betarragas: 2.8 gramos
- Brócoli: 2.6 gramos
- Alcachofa: 5.4 gramos
- Coles de brusela: 3.8 gramos
- Espinaca:2.2 gramos
Legumbres con fibra por cada 100 gramos:
- Lentejas: 7.3 gramos
- Garbanzos: 7 gramos
- Porotos negros: 8.7 gramos
- Porotos: 6.8 gramos
Granos con fibra por cada 100 gramos:
- Avena: 1031 gramos
- Cabritas: 14.4 gramos
- Quinoa:2.8 gramos
- Semillas de chia: 34.4 gramos
- Almendras: 13.3 gramos
- Pistachos: 10 gramos
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