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Los 3 ejercicios que los expertos de Harvard recomiendan para estar en forma a cualquier edad

  • Por Monserrat Saavedra

La actividad física y el ejercicio son parte de los buenos hábitos que todas las personas, sin importar su edad, deberían tener. Es que mantener activos y tonificados los músculos te permitirá realizar mejor tus actividades diarias, mantener el equilibrio e incluso solo conservar una buena postura. 

Esto no significa que debes pasar horas y horas en el gimnasio, por lo menos si es que tu objetivo no es marcar tu musculatura, sino que tener la suficiente para funcionar correctamente. 

Según Marty Boehm, fisioterapeuta del Hospital para Mujeres de Brigham, el core, o la banda abdominal que comprende los abdominales, oblicuos, diafragma, espinales y glúteos; son de los más importantes de mantener. 

"Los músculos del core brindan estabilidad a las partes móviles por encima y debajo de ellos: la columna vertebral media o torácica, que te ayuda a girar; las caderas que permiten mover el tronco de arriba hacia abajo, o hacia atrás y adelante", explicó el experto en el sitio oficial de Harvard

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Para mantener la banda abdominal fuerte no necesitas hacer miles de abdominales, con el cuello tan apretado que quedas adolorido. Existen ejercicios que son más completos y fáciles de realizar independientemente de la edad que tengas. 

Puente de glúteos

Para hacer el puente de glúteos debes partir acostado de espalda con los brazos extendidos paralelos al lado del torso. Flecta las rodillas con las plantas de los pies bien apoyadas sobre el piso y separadas al ancho de tus caderas. Con la activación de tus glúteos, levanta las caderas del piso, hasta crear una línea recta que une el torso con las piernas. Mantén el abdomen activo y sostén la postura durante unos segundos.

"Es un ejercicio efectivo porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis, incluido el ombligo rodeando la espalda. Toda la región se vuelve sólida, y crea una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé", explicó el fisioterapeuta. 

Bird dog o levantamiento de brazos y piernas opuestas

Este ejercicio requiere que estés apoyado con cuatro puntos sobre una colchoneta, esto significa manos y rodillas sobre esta. Mantén el torso activado y la espalda neutral, sin que esta quede curva hacia arriba o abajo. Tratando de mantener caderas y hombros paralelos al piso, lentamente levanta y estira hacia atrás una pierna, al mismo tiempo que levantas y estiras hacia adelante el brazo contrario. 

"Mientras estiras el brazo y la pierna contrarios, estás contrayendo tu core y los músculos del otro brazo y pierna mientras te sostienen", dijo Boehm.

Preocúpate de hacer movimientos lentos y controlados, concentrándote en mantener bien activados todos los músculos involucrados en el movimiento.

Planchas

A pesar de que pueden ser una tortura, este es uno de los ejercicios que se puede adaptar fácilmente dependiendo de tu estado físico. Puedes partir apoyando manos o rodillas, o los pies y los codos, para que cuando te sientas más seguro hagas las versiones más avanzadas. 

Lo importante al ejecutar cualquier tipo de plancha, es mantener los hombros alineados con las manos o codos, además de mantener el abdomen, piernas y glúteos bien ajustados en todo momento. 

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