Frena la hipertensión con alimentos: Esta es la dieta Dash para cuidar el corazón
¿Has escuchado sobre la dieta Dash? No es una moda, es un plan especial diseñado por especialistas para detener la hipertensión, aplicando un menú de alimentos que terminará por cuidar tu corazón y reducir el riesgo a sufrir accidentes cerebrovasculares.
Este método de alimentación tiende a disminuir la presión arterial alta y controlar el colesterol, sin necesidad de recurrir a medicamentos. Fue desarrollado tras estudios realizados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos, explica MedlinePlus.
Dash es el acrónimo de Enfoque Alimenticio para Detener la Hipertensión, por sus iniciales en inglés. Este plan presenta una ingesta de alimentos debidamente controlada, en la que se reduce el consumo de sal a menos de 3 gramos al día y se limitan las grasas saturadas, dulces y bebidas azucaradas.
Alimentos para sanar de la hipertensión
La dieta Dash no sólo es recomendada para hipertensos, sino también para personas con presión arterial normal, pero que son candidatas a desarrollar esta común condición que afecta a más del 30% de la población adulta mundial, según la Organización Panamericana de la Salud.
Frutas, verduras y granos enteros son el centro del menú de este régimen, que incluye productos lácteos pero que sean bajos en grasa o sin grasa; así como también carnes de pescado y pollo, minimizando las rojas. Los porotos, semillas, nueces y aceites vegetales también están en el plan.
Nutrirse para controlar la hipertensión
La dieta Dash para disminuir la hipertensión arterial promueve un mayor consumo de alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio. Los expertos advierten que estos nutrientes benefician en el control de la presión sanguínea.
Estos son algunos ejemplos de alimentos recomendados, según nutrientes:
Potasio:
Papa, plátano, col, kiwi, champiñón, pan de centeno.
Magnesio:
Trigo integral, espinacas, quinoa, palta, almendras.
Calcio:
Legumbres, frutos secos, pescado, huevos, semillas, frutas.
Te presentamos un modelo de menú para desayuno, almuerzo y cena, basados en la dieta “Dash”, sugerido por la Clínica Mayo:
Desayuno
- 1 taza de avena tradicional cocida cubierta con 1 cucharadita de canela
- 1 rebanada de pan tostado integral
- 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
- 1 plátano
- 1 taza de leche sin grasa
Almuerzo
Ensalada de atún elaborada con:
- 1/2 taza de atún envasado en agua sin sal, escurrido, 3 onzas (90 ml)
- 2 cucharadas de mayonesa liviana
- 15 uvas
- 1/4 taza de apio en cubos
- Servido sobre 2 1/2 tazas de lechuga romana
- 8 galletas saladas tostadas
- 1 taza de leche sin grasa
Cena
- 1 taza de espagueti integral cocido con 1 taza de salsa marinera, sin sal agregada
- 2 tazas de hortalizas de hoja verde mezcladas
- 1 cucharada de aderezo César con bajo contenido de grasa
- 1 rollo integral pequeño
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 durazno
- Agua mineral con gas
Este artículo está diseñado para informar y no pretende dar consejos o soluciones médicas.
Consulte siempre a su doctor o especialista si tiene dudas sobre su salud o antes de iniciar un tratamiento.
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