Mayor aporte nutricional y controlar el peso: Estos son los alimentos con los que puedes reemplazar el pan
- Por Nicolás Díaz
No cabe duda que el pan es uno de los alimentos más importantes en la dieta de los chilenos. Según un estudio de Elige Vivir Sano del año 2021, se estima que una familia de 3,3 personas consume al mes un total de 17,5 kilos de pan.
Este alimento, que generalmente se elabora con harina refinada de trigo, está asociado al aumento de peso, debido a que mayormente solo aporta carbohidratos a nuestro organismo.
Debido a esto, los nutricionistas llaman a limitar la cantidad de pan que comemos al día o reemplazarlo por su versión integral, ya que este contiene una mayor cantidad de fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos.
Alimentos para sustituir el pan
Pan centeno
Una de las opciones más simples para reemplazar el pan, son sus versiones "más saludables". Dentro de estos se encuentra el pan centeno, alimento que aporta grandes cantidades de energía, fibra y vitamina B que no encontramos en el pan blanco.
Avena
La avena es uno de los cereales más completos para el organismo, ya que ayuda con el tránsito intestinal y aporta una gran sensación de saciedad con una poca cantidad.
Tan solo tres cucharadas de avena con leche reemplazan a medio pan, por lo que puede ser una gran alternativa para el desayuno o la once. Además, su gran versatilidad permite hacer batidos a los que podemos integrales frutas para conseguir mayores beneficios nutricionales.
Quinoa
Denominado como un "superalimento", la quinoa es un cereal que contiene una gran cantidad de proteínas (16,5 gramos por cada 100 gramos de quinoa), además de aportar fibra, minerales y vitaminas. Dentro de sus características se encuentra el mayor tiempo que puede mantenernos satisfechos.
3/4 de taza de quinoa preparado o quinoa inflada con leche reemplazan a la cantidad de pan que necesitamos consumir al desayuno u once.
Galletas de arroz
Este alimento está preparado en base a arroz blanco, tienen un bajo aporte calórico y son perfectas para combinarlas con otros alimentos como frutas, mermeladas o ensaladas. Pueden ser una gran opción para reemplazar el pan que muchos comen a la hora de almuerzo.
Cuscús
Otra opción para reemplazar el pan puede ser el cuscús, o la sémola de trigo duro, un alimento fácil de preparar que naturalmente es libre de gluten y proporciona saciedad. Unas 6 cucharadas de cuscús equivalen a 2 rebanadas de pan de molde.
Tortillas de maíz
Las tortillas de maíz, típicas de la dieta mexicana, son un suplemento alimenticio que permite mantenernos saciados evitando consumir una gran cantidad de calorías. Es un alimento con un bajo índice glucémico, por lo que además es altamente recomendado para personas que padecen diabetes.
Las tortillas de maíz contiene magnesio, fósforo, potasio, niacina y vitaminas A, E, B1 Y B2. La vitamina A, permite entre otras cosas fijar el calcio a los huesos, además puede ayudar a formas dientes sanos.
Este artículo está diseñado para informar y no pretende dar consejos o soluciones médicas.
Consulte siempre a su doctor o especialista si tiene dudas sobre su salud o antes de iniciar un tratamiento.
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