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¿Necesitas más hierro en tu dieta? Estos son 36 alimentos que te pueden ayudar a evitar la anemia

  • Por Monserrat Saavedra

El hierro es uno de los minerales fundamentales para el cuerpo humano debido a que permite, en parte, trasladar de manera más eficiente el oxígeno en las células rojas que fluyen por la sangre en el cuerpo.

Este compuesto nutricional se adquiere por la alimentación, pero el organismo cuenta con un mecanismo que permite reciclarlo. Según explican en el sitio Manual MSD, cada vez que los glóbulos rojos mueren, el hierro que contenían es trasladado a la médula espinal para formar nuevas células.

Si bien, cada día se pierde una pequeña porción de hierro por desprendimiento de la mucosa intestinal, la deficiencia de este solo suele ser el resultado de una pérdida de sangre (incluida la menstruación) o por una alimentación deficiente.

Quienes tienen poco hierro suelen padecer de anemia y se les puede recomendar consumir ciertos alimentos con una alta concentración del mineral. Conoce cuáles son las mejores fuentes de hierro.

¿Cuáles son los mejores alimentos?

Según explicó la dietista Julia Zumpano a Clínica Cleveland, los adultos entre 19 y 50 años deberían consumir, al día, cantidades diferenciadas de hierro:

  • Hombres: 8 miligramos.
  • Mujeres: 18 milígramos.
  • Personas embarazadas: 27 milígramos.
  • Personas en periodo de lactancia. 9 milígramos.

Por lo general, las mejores fuentes de hierro son aquellos alimentos derivados de animales. Desde el sitio especializado en salud listan como algunos de las mejores a:

  1. Carne de vaca.
  2. Pollo.
  3. Almejas.
  4. Huevos.
  5. Cordero.
  6. Jamón.
  7. Pavo.
  8. Cerdo.
  9. Hígado (de diferentes animales).
  10. Camarón.
  11. Atún.
  12. Sardinas.
  13. Caballa.
  14. Ostras.
  15. Ostiones.

También existen algunas fuentes vegetales de hierro, especialmente importantes para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. En se encuentra el hierro no hémico, una variante del mineral considerada de "menor calidad" porque su absorción podría ser menor.

De todas formas, los productos de origen vegetal que aportan grandes cantidades de hierro, según Clínica Cleveland, son:

  1. Legumbres secas, como garbanzos, porotos blancos, negros de soja, etc.
  2. Lentejas.
  3. Arvejas.
  4. Tofu.
  5. Tempeh (producto derivado de porotos de soja fermentados).
  6. Brócoli.
  7. Vegetales de hojas verdes, como espinacas y kale.
  8. Papas.
  9. Repollo.
  10. Coles de brusela.
  11. Higos.
  12. Dátiles.
  13. Pasas.
  14. Ciruelas secas.
  15. Pistachos.
  16. Semillas de calabaza.
  17. Semillas de sésamo.
  18. Semillas de linaza.
  19. Almendras.
  20. Castañas de cajú.
  21. Semillas de hemp.

Este artículo está diseñado para informar y no pretende dar consejos o soluciones médicas. Pregúntele siempre a su doctor o especialista si tiene dudas sobre su salud o antes de iniciar un tratamiento.

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