¿Colesterol alto? Los 8 alimentos que te pueden ayudar a reducirlo, según expertos de Harvard

El colesterol es una sustancia que el cuerpo produce naturalmente para poder fabricar hormonas y nutrientes fundamentales como la vitamina D, pero el equilibrio y balance es fundamental para poder ser saludable.

Es que el exceso de colesterol, especialmente el LDL, conocido como el "malo", es un factor de riesgo para las emergencias cardiacas. La sustancia se acumula en las arterias y por su oxidación se endurece, provocando una placa que las vuelve más rígidas y estrechas.

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Para poder disminuir las concentraciones, los médicos podrían recetar ciertos medicamentos, pero la principal estrategia son los cambios en la alimentación. La mayoría recomienda evitar las comidas altas en grasas saturadas, pero otros productos también podrían ayudar a regular el indicador. 

¿Qué puedo comer para bajar el colesterol?

Desde la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard explican que ciertos alimentos pueden disminuir naturalmente el colesterol LDL, ya que inhiben su absorción o tienen sustancias que permiten eliminarlo del cuerpo. 

Conoce cuáles son las comidas que deberías agregar a tu dieta, según los expertos de la Universidad de Harvard, para disminuir el "colesterol malo":

Avena

Esta es una excelente opción para el desayuno u once de quienes tienen el colesterol alto, ya que aporta entre 1 y 2 gramos de fibra en 100 gramos de cereal (incluso en la instantánea). Según las autoridades sanitarias, adolescentes y adultos deberían consumir entre 20 a 35 gramos de fibra cada día, para mantenerse saludables. 

Porotos y legumbres

Las legumbres en general aportan proteínas y muchas fibras. Esta última permite mantenerte satisfecho por más tiempo, mejoran los mecanismos de regulación de glucosa en la sangre y reduce el colesterol.

La fibra soluble forma una sustancia parecida a un gel en el intestino, la que capta el colesterol, evita que tu cuerpo lo reabsorba y que se acumule en la sangre. Una vez que lo atrapa, es eliminada por el sistema digestivo, con tus heces. 

Berenjenas

Las berenjenas suelen ser un vegetal odiado, pero estas aportan grandes ventajas para la salud de las personas. Además de ser bajas en calorías, contienen mucha fibra, de manera que ayuda a reducir el colesterol de baja densidad, o LDL. 

Nueces

Los diferentes tipos de nueces son la colación ideal porque tienen nutrientes que permiten tener un corazón saludable.

También podrían reducir en un 5% la sustancia cerosa negativa, si es que se consumen 56 gramos diarios, explicaron desde la Universidad de Harvard. 

Aceites vegetales

Los aceites de canola, maravilla, oliva o pepita de uva son un excelente remplazo de mantequillas o grasas animales al momento de cocinar. Estos proporcionan varios nutrientes y podrían evitar que aumente el porcentaje de colesterol.

Solo se debe tener precaución con el aceite de coco, ya que este concentra una gran cantidad de grasas saturadas. 

Frutas

Los expertos de Harvard sugieres que las personas con el colesterol alto prefieran específicamente frutas como las manzanas, uvas, cítricos y frutillas, puesto que estas contienen pectina, un tipo de fibra que permite reducir el colesterol. 

En ratas, expertos observaron que la alimentación con un 5% de pectina en su dieta, durante 4 semanas, produjo una sustancial reducción en el colesterol LDL y triglicéridos. 

Soya

Los porotos de soya, los mismos con que se prepara el tofu, bebidas, sustitutos de carnes vegetales y la salsa en la que untas el sushi, ha sido estudiada por su impacto en el colesterol. 

Estudios proponen que consumir 25 gramos de proteína de soya al día, por un periodo de 6 semanas, puede disminuir el colesterol LDL entre un 3 y 4%. Según la Facultad de Medicina, esta porción de carne también sería equivalente a 283 gramos de tofu y 2 1/2 tazas de bebida vegetal. 

Pescados grasos

Los pescados altos en grasas saludables, como el salmón o el atún, son productos ideales para las personas con el colesterol alto, gracias a su aporte en omega-3, una grasa poliinsaturada que puede reducir la concentración de triglicéridos en la sangre y que además beneficia la salud del corazón.

Desde la casa de estudio recomiendan consumirlo entre dos a tres veces por semanas, como un remplazo para otros cortes de carne, como el vacuno o cerdo, que sí pueden elevar la sustancia cerosa. 

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