Adiós a los 10 mil pasos: La técnica japonesa 3-3-30 que transforma tu salud en solo 30 minutos

La clásica meta de caminar 10.000 pasos al día está siendo desafiada por una nueva tendencia japonesa que promete beneficios significativos con menos esfuerzo. Se trata de la técnica 3-3-30, un método de caminata a intervalos que está ganando popularidad por su eficacia y accesibilidad para personas de todas las edades.

¿Qué es la caminata 3-3-30?

La técnica fue desarrollada en 2005 por investigadores de la Universidad de Shinshu, en Japón, y su nombre proviene de la estructura del ejercicio: 3 minutos de caminata lenta, seguidos de 3 minutos de caminata rápida, repetidos durante 30 minutos.

Este patrón se repite en ciclos, y la clave está en que la caminata rápida sea lo suficientemente intensa como para dificultar la conversación fluida, pero sin llegar al agotamiento.

"Esta técnica es revolucionaria porque se enfoca en la calidad e intensidad del movimiento y no tanto en la cantidad de pasos. Es un entrenamiento de intervalos adaptado para personas de todas las edades y condiciones físicas, que maximiza los beneficios en un tiempo relativamente corto", señaló el doctor Eduardo Méndez, médico deportólogo de Clínica INDISA. 

¿Por qué funciona la caminata japonesa?

El médico detalló que a diferencia de la popular meta de los 10.000 pasos, que surgió como una estrategia comercial en los años, la caminata 3-3-30 está respaldada por estudios científicos.

Méndez explicó que "el mito de los 10.000 pasos diarios es precisamente eso, un mito. No existe evidencia científica sólida que avale esta cifra específica como el umbral necesario para obtener beneficios para la salud".

El especialista precisó además que "investigaciones recientes demuestran que con 2.500 pasos diarios ya se pueden obtener beneficios significativos para la salud cardiovascular y sobre los 4.000 para la disminución de la muerte prematura".

Beneficios de la caminata japonesa

De acuerdo al deportólogo, la caminata japonesa 3-3-30 entrega beneficios concretos y medibles para la salud, entre los que destacan:

• Optimiza el metabolismo de la glucosa, favoreciendo un mejor control de las glicemias.
• Reduce la presión arterial.
• Contribuye a disminuir el índice de masa corporal (IMC).
• Mejora el consumo máximo de oxígeno.
• Fortalece el sistema inmune en poco tiempo.
• Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo y la concentración.

Para quienes deseen incorporar la caminata japonesa a su rutina diaria, se recomienda elegir un lugar adecuado como plazas, veredas, parques o cintas caminadoras. También es clave mantener la concentración en el ritmo y la respiración durante toda la práctica. Para obtener resultados óptimos, se sugiere realizar esta actividad al menos cuatro veces por semana.

Aunque esta técnica es accesible para personas de todas las edades y condiciones físicas, el Dr. Méndez enfatiza que es fundamental consultar con un médico tratante en caso de tener patologías cardiovasculares, metabólicas, articulares, óseas u otras condiciones de salud preexistentes.

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