¿Tienes problemas para dormir? Así puedes "silenciar" tus pensamientos para conciliar el sueño, según experto

Dormir es una actividad totalmente necesaria para mantener un buen estado de salud.

Los especialistas recomiendan descansar una cierta cantidad de horas diarias según la edad, para evitar enfermedades como la diabetes, obesidad o depresión.

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Sin embargo, hay quienes presentan problema para poder conciliar el sueño, siendo uno de los trastornos más comunes el insomnio, padecimiento que produce problemas para quedarse y permanecer dormido.

El investigador de la facultad de medicina y salud pública de la Universidad de Flinders, en Australia, Alexander Sweetman, entregó seis recomendaciones para que las personas puedan "silenciar" sus pensamientos acelerados y logren conciliar el sueño mientras están acostados. 

Asociar la cama con el sueño

La Asociación Australiana del Sueño indicó que una terapia de control de estímulos fortalece la relación entre estar en la cama y estar dormido, particularmente para pacientes con dificultades para conciliar el sueño al comienzo de la noche.

En ese sentido, entregan seis recomendaciones para que las personas que tienen problemas para dormir puedan mejorar su higiene del sueño.

En primer lugar, sugieren utilizar la cama solo para dormir y para la intimidad, mientras que todas las otras actividades se deberían realizar en otra habitación.

Como segundo consejo, recomiendan levantarse de la cama todas las mañanas a la misma hora, incluso los días de descanso, mientras que el tercer tip es acostarse solo cuando se tiene sueño.

En cuarto punto, proponen que si tras 15 minutos acostado aún no se puede dormir, hay que levantarse de la cama y volver a acostarse cuando regrese el sueño. En caso de no dormirse tras 15 minutos, habría que repetir el proceso anterior las veces que sea necesario; este es el quinto consejo.

Finalmente, en sexto lugar, llaman a evitar dormir siestas durante el día.

Distraerse con buenos pensamientos   

Los pensamientos negativos y las preocupaciones por las consecuencias del mal dormir, pueden provocar que a las personas les sea más difícil conciliar el sueño. 

En el artículo publicado en The Conversation recomiendan probar el reenfoque cognitivo, acción que consiste en reproducir en la mente un recuerdo positivo para dejar de lado las ideas negativas que pueden causar un aumento de la actividad mental.

Relajarse para dormir

La Asociación Australiana del Sueño recomienda realizar ténicas de relajación para limitar la excitación cognitiva y reducir la tensión muscular para facilitar el sueño.

Desde el organismo recomiendan ejecutar meditación, intentar ejercicios de respiración y otras técnicas que parezcan adecuadas.

En caso de que la persona se sienta tensa al tratar de conciliar el sueño, aconsejan ir "a otra habitación y realizar algunas respiraciones suaves, lentas y profundas hasta que se sienta menos tenso", y repetir ese ejercicio en caso de ser necesario.

Evitar preocuparse durante las noches

El académico Alexander Sweetman también recomienda darse un tiempo durante el día para preocuparse de los problemas, con el fin de evitar tener estos pensamientos durante la noche.

Un consejo es escribir algunas preocupaciones en un papel, cosa de que si en la noche las vuelve a pensar, recuerde que ya están escritas esperando ser resueltas.

Considerar que despertar por las noches es normal 

El sueño tiene diferentes ciclos durante las noches y cada uno tiene una duración cercana a los 90 minutos. A la vez, los ciclos cuentan con diversas etapas, las que se dividen en sueño ligero, profundo y REM. 

Considerando lo anterior, el investigador indicó que hay que tomar en cuenta que "saber que los breves despertares del sueño son completamente normales y no un signo de mala salud, puede ayudar".

Terapia conductual cognitiva para el insomnio

En caso de que los consejos anteriores no funcionen, la recomendación es acudir a una terapia conductual cognitiva para el insomnio, la cual debe ser guiada por el médico de cabecera o un psicólogo.

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