Estas son 5 alternativas a la leche que puedes consumir si eres intolerante a la lactosa

Si recientemente has sido diagnosticado con intolerancia a la lactosa, ya te habrás dado cuenta de que no puedes consumir lácteos como antes. Estas comidas probablemente te generen molestias como hinchazón, meteorismo, dolor estomacal, retorcijones e incluso la sensación de que en cualquier minuto vas a vomitar. 

Es que las personas con esta condición tienen un organismo que no logra descomponer con facilidad la lactosa, uno de los tipos de azúcar disponibles en la leche. Para eso, el mejor tratamiento es simplemente dejarla y suplementar tu alimentación. 

Estos son algunos de los alimentos que sí podrías consumir si eres intolerante a la lactosa:

Leche sin lactosa

La industria alimentaria ya encontró la forma de quitar la lactosa de los productos lácteos, por eso son ampliamente disponibles en el mercado. Por lo general, este tipo de leche cuenta con lactasa en su interior, que es una enzima que descompone el azúcar, eliminándola del contenido. 

Bebidas vegetales

Leche de almendras, leche de soja, de arroz o coco son algunas de las bebidas vegetales que puedes utilizar como sustituto para los lácteos tradicionales, ya que no deberían tener trazas de leche.

Al ser producidas a partir de otros alimentos, cada una entregará diferentes aportes nutricionales dependiendo de su composición. Por ejemplo, la leche de almendras es rica en vitamina E, mientras que la leche de arroz aporta mucha vitamina B12, y la de coco es alta en grasas saturadas. 

Yogur de pajarito

El kéfir o yogur de pajarito, como lo conocemos en Chile, es un subproducto de la leche que se obtiene de su fermentación gracias a granos de bacteria cultivada. Estos descomponen los azúcares naturales de la leche, como la lactosa, para dar paso al producto final.

Al ser naturalmente bajos en lactosa, podrían ser tolerados por algunas personas. De hecho, un estudio descubrió que el consumo de kéfir podría reducir los síntomas de la intolerancia entre un 54 y 71%, comparado con la leche normal. 

Queso

Los procesos de fermentación y de envejecimiento de los quesos los vuelve, naturalmente, bajos en lactosa. Esto es porque las bacterias logran descomponer esta azúcar, por lo que mientras más añejo, más bacterias y menos lactosa tendrá el producto. 

Los quesos marcados como bajos en lactosa son el parmesano, suizo y cheddar, los que dependiendo de tu organismo, podrías comer en pequeñas porciones.

En cambio, los productos con más lactosa son los quesos suaves como mozzarella, brie, camembert y cottage.

Verduras y pescados

Como no puedes recurrir a la leche como una fuente de calcio, y este mineral es bastante importante de consumir, debes pensar en buscar este compuesto nutricional en otros ingredientes. Esto tendrá aún más relevancia mientras más edad tengas, ya que no solo necesitarás más de este mineral, sino que tu intolerancia también aumentará.

Algunos vegetales como la espinaca, el kale y el brócoli contienen altos niveles del mineral. Legumbres como los porotos, también te podrían ayudar. Por otro lado, los pescados pequeños, como las sardinas, son una excelente fuente de omega-3 y calcio para tu dieta. 

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