¿Cuántas frutillas comer al día? La porción recomendada y quiénes deben evitarlas

Las frutillas (o fresas) son una fruta popular, deliciosa y nutritiva. Conocidas por su intenso aroma y su sabor dulce y ácido, aportan una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, como con cualquier alimento, existen recomendaciones específicas sobre la cantidad a consumir y ciertas condiciones de salud que sugieren precaución.

Para la población general, el consumo de frutas y verduras está recomendado como parte fundamental de una alimentación saludable. La Organización Mundial de la Salud (OMS) propone consumir 400 gramos de frutas y verduras al día, lo que se traduce en 2 porciones de frutas diarias (y 3 de verduras).

Cuando se habla específicamente de frutillas, una porción equivalente a 1 taza.

Existen varias métricas de consumo sugeridas para aprovechar sus beneficios:

1. Porción Estándar (1 taza): Una porción de 1 taza de frutillas es el equivalente estándar de una porción de fruta. Esta cantidad puede aportar el 150% de la vitamina C recomendada.
2. Ración Media (150 gramos): Una ración media de fresas es de 150 gramos.
3. Para Potenciar Beneficios: Un estudio reciente publicado en la revista Nutrients sugiere que el consumo ideal para potenciar los beneficios de las fresas es de dos porciones y media.
4. Ingesta Diaria Recomendada: La ingesta diaria recomendada de fresas es de 60 mg, que está destinada a brindar mejoras para mantener una salud de hierro.

En términos de valor nutricional, las fresas tienen un bajo contenido calórico. Unos 100 gramos de fresas frescas contienen solo 33 a 36 Kcal. De forma muy aproximada, una sola fresa tiene alrededor de 4 o 5 calorías.

¿Quiénes deben moderar o evitar el consumo de frutillas?

A pesar de sus múltiples beneficios, el consumo de frutillas no es adecuado para todas las personas. Se recomienda que ciertos grupos moderen su ingesta o se abstengan de ellas, dependiendo de su condición de salud:

• Alergias: Las fresas pueden inducir la liberación de histaminas en el cuerpo, lo que podría provocar urticaria en la piel.
• Sensibilidad al Ácido Salicílico: Aquellas personas que no pueden tomar aspirina también deberían abstenerse de consumir fresas, ya que estas contienen pequeñas cantidades de ácido salicílico.
• Problemas Digestivos: No se recomiendan para personas que padecen colitis o colón irritable.
• Cálculos Renales (Piedras en el riñón): Las personas con piedras en el riñón no deberían comer fresas.

Frutillas y condiciones metabólicas (diabetes e intolerancia)

Para personas con ciertas condiciones metabólicas, la fruta puede seguir siendo beneficiosa:

Personas con diabetes: El consumo de frutas, incluyendo las frutillas, está recomendado como parte de una alimentación saludable para personas con diabetes. Las frutillas son una de las frutas de baya que se recomienda elegir con mayor frecuencia. La fructosa de las frutas en su estado natural (no procesada) no suele provocar niveles altos de azúcar en la sangre, ya que el alto contenido de agua, fibra, vitaminas y minerales ralentiza la digestión. De hecho, estudios sugieren que el consumo regular de fresas puede mejorar la respuesta glucémica después de comidas ricas en carbohidratos en adultos con sobrepeso y obesidad.

Intolerancia a la Fructosa: Las frutillas contienen 2.5 gramos de fructosa y 2.6 gramos de glucosa por cada 100 gramos, lo que significa que los azúcares se encuentran en equilibrio y prácticamente no hay fructosa libre. No obstante, aunque suelen tolerarse, están clasificadas entre las frutas que están en balance de azúcares pero que tienen una alta carga de fructosa (más de 3.0 g/100g, según su clasificación). Por lo tanto, quienes padecen intolerancia a la fructosa deben consumirlas solo en cantidades moderadas, especialmente después de la fase inicial de eliminación.

Enfermedad Renal Crónica (ERC): Las fresas son un alimento con bajo contenido de potasio (130 mg cada ½ taza), sodio y fósforo, lo que las hace adecuadas para casi todas las personas con afecciones renales, incluyendo ERC, trasplante, hemodiálisis o cálculos renales.

En resumen, si no se tienen condiciones preexistentes como alergias o problemas digestivos crónicos, incluir 1 a 2.5 tazas de frutillas al día puede ser una excelente manera de disfrutar de sus beneficios como fuente rica en vitamina C, fibra, antioxidantes (como antocianinas, que ayudan a combatir la inflamación), y minerales como potasio, calcio y fósforo.

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