¿Cómo seguir corriendo en invierno? 4 consejos clave de un experto

Correr en invierno presenta desafíos únicos: las bajas temperaturas, la lluvia, el viento y la menor disponibilidad de luz natural pueden desmotivar incluso a los corredores más constantes. Sin embargo, con preparación y estrategias adecuadas, es posible mantener la rutina de entrenamiento y disfrutar del running durante todo el año.

Más allá de la constancia, seguir corriendo en los meses fríos trae múltiples beneficios. Desde el punto de vista físico, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, mantener un peso saludable y mejorar la salud cardiovascular, algo clave cuando tendemos a movernos menos.

El kinesiólogo Christian Gutiérrez, embajador de ASICS, entregó cuatro consejos clave para mantener el entrenamiento durante los meses fríos sin poner en riesgo la salud.

4 consejos clave para seguir corriendo en invierno

Usa indumentaria adecuada

Protegerse del frío es clave para correr con seguridad en invierno. El kinesiólogo recomienda poner especial atención a las zonas más sensibles, como la cabeza, orejas, manos y pies. Para ello, sugiere usar gorros o cintas térmicas, cuellos que templen el aire al inspirar, y guantes junto con calcetines de material adecuado.

Respecto al cuerpo, el experto aconseja aplicar el sistema de tres capas: una capa base ajustada de poliéster que elimine la humedad, una capa media de abrigo (como un polar liviano) y una tercera capa exterior que proteja del viento y la lluvia, como un cortaviento técnico.

En cuanto al calzado, Gutiérrez recomienda elegir zapatillas con menor ventilación para mantener el calor en los pies y evitar enfriamientos.

Cuida la alimentación e hidratación

En invierno el cuerpo gasta más energía para conservar la temperatura interna. Esto implica que si bien se transpira menos, el cuerpo se deshidrata con mucha facilidad debido a la sequedad del aire frío y la pérdida de líquidos por la respiración.

En este contexto, Gutiérrez recomienda mantener una adecuada ingesta de agua, sin esperar a tener sed. Las infusiones calientes, como té de hierbas o bebidas isotónicas tibias, pueden ser una excelente alternativa antes del entrenamiento, ya que además de hidratar, elevan la temperatura corporal.

Tras el entrenamiento, es importante recuperar energías con comidas calientes, nutritivas y fáciles de digerir. Las sopas con vegetales, legumbres o cereales integrales son ideales, así como frutas ricas en vitamina C, verduras de hojas verdes y alimentos con propiedades antioxidantes.

Elige bien la hora y el lugar para correr

Entrenar a media mañana o en la tarde, cuando hay más luz y mejor temperatura, reduce el riesgo de accidentes. Si por razones laborales o de rutina solo es posible entrenar de noche o temprano, es clave usar ropa reflectante, evitar rutas desconocidas, prescindir del uso de audífonos y avisar a alguien el recorrido.

En cuanto a correr con lluvia, no está prohibido, pero sí exige precaución. Suelos de tierra húmeda, pasto mojado, baldosas lisas o adoquines pueden volverse resbaladizos y propiciar caídas o lesiones. Lo ideal es optar por circuitos de asfalto regular o superficies con buen drenaje y bajo riesgo de acumulación de agua.

Fase de activación y vuelta a la calma

Finalmente, una de las prácticas más importantes, y a menudo olvidadas, es la fase previa al entrenamiento o calentamiento. Con el frío, los músculos están más tensos y rígidos, por eso, Gutiérrez recomienda destinar entre 10 a 15 minutos a una activación neuromuscular completa que incluya trote suave, movilidad articular, ejercicios de técnica de carrera y estiramientos dinámicos.

Al finalizar el entrenamiento se recomienda una vuelta a la calma progresiva. Reducir la intensidad de forma paulatina y realizar elongaciones suaves favorece la recuperación muscular y evita que el cuerpo se enfríe bruscamente, lo que podría generar espasmos o molestias post-ejercicio.