Boom de la creatina: ¿Qué alimentos la contienen de forma natural y cuál es la dosis diaria recomendada?
- Por Vicente Guzmán
El entrenamiento para ganar masa muscular ha dejado de ser una práctica asociada únicamente al fisicoculturismo o a los atletas. Ahora millones de personas buscan ganar fuerza y músculos como una forma de vida más saludable, para prevenir enfermedades y evitar la vejez.
En ese contexto, la creatina ha surgido como uno de los suplementos deportivos clave a la hora de entrenar y aumentar la masa muscular. Por eso, quizás te interesará saber que es compuesto también se encuentra de forma natural en algunos alimentos.
¿Qué alimentos tienen creatina?
Según reveló Infobae, la creatina se encuentra presente en alimentos principalmente de origen animal, como carnes rojas y pescados azules (arenque, salmón, atún).
Ahora bien, según señala Javier Marhuenda, académico de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética, las personas que entrenan con intensidad varias horas a la semana requieren más de un kilo diario de carne o pescado para cumplir la dosis de creatina necesaria, sin embargo, ello no es realista ni saludable.
Por lo tanto, el experto argumenta que los suplementos alimenticios son una buena opción, ya que "permiten una ingesta rápida y eficiente, maximizando las reservas musculares en menos tiempo".
Además, destacó que los suplementos actuales son aptos para dietas vegetarianas o veganas, debido a que se producen sintéticamente y no contienen ingredientes de origen animal.
¿Cuál es la dosis recomendada de creatina?
Las personas que consumen creatina de forma constante podrán observar resultados positivos a partir de tres semanas, dependiendo de las dosis y la cantidad de entrenamiento.
Para ello, se recomienda las siguientes dosis en el siguiente orden:
- Fase de carga: 5 gramos cuatro veces al día durante 5 a 7 días, para así saturar rápidamente los músculos.
- Fase de mantenimiento: 3 a 5 gramos diarios.
También puede omitirse la carga inicial, tomando entre 3 a 6 gramos al día durante tres o cuatro semanas para lograr una saturación progresiva. Además, consumir creatina junto a carbohidratos y proteínas ayuda a mejorar su absorción.
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