Calidad de vida

Para que recuperes tu energía: Estos son los 7 alimentos que más hierro aportan

Si has escuchado sobre o has tenido anemia, entonces conoces la importancia de no dejar de consumir hierro en tu dieta. Es que este problema médico, que aparece cuando no tienes suficientes glóbulos rojos en la sangre, puede ocurrir por una deficiencia de hierro. 

Es que este mineral esencial participa activamente de la alimentación de energía en los diferentes órganos del cuerpo. El hierro permite producir hemoglobina, una sustancia dentro de cada célula roja que facilita el traslado de oxígeno a los diferentes tejidos y estructuras. 

Según el Servicio de Salud del Reino Unido, los hombres mayores de 18 años deberían consumir 8,7 mg de hierro al día, mientras que las mujeres deberían ingerir 14,8 mg. Además, la autoridad sanitaria informa que los médicos podrían aumentar la porción recomendada a las mujeres que sangran mucho durante su menstruación. 

Afortunadamente, un porcentaje del hierro que consumes es almacenado dentro del hígado, pero también deberías evitar consumir en exceso, ya que su acumulación podría causar constipación, malestar y dolor estomacal, y eventualmente podría generar daño en los órganos. 

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¿Cuáles son las comidas que más hierro aportan?

Según el sitio Healthline, algunos de los alimentos que deberías preferir si te preocupa consumir una buena cantidad de este mineral, son:

  1. Mariscos. Ostras, almejas y choritos son algunos de los mejores productos, ya que en 100 gramos pueden entregar 26 gramos (24% de la recomendación diaria); en el caso de las almejas y las ostras un 3 mg (17%).

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  2. Hígado. El órgano interior de los animales, ya sean vacas, pollos o corderos, es una fuente de abundante hierro. En 100 gramos de panita de vaca puedes recibir 6,5 mg de hierro, además del 1.049% de vitamina A que necesitas en el día. 

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  3. Espinaca. Esta verdura de hojas verdes contiene una gran cantidad de antioxidantes que te permitirán prevenir el cáncer, mantener una buena salud de la visión, además de proporcionar buenas cantidades de hierro.   

    Aproximadamente, en 100 gramos de estas hojas, podrías obtener unos 2,7 mg de hierro, los que representan el 15% de la recomendación diaria. Unsplash

  4. Carnes rojas. Junto con las proteínas y otros minerales, los diferentes cortes de carnes rojas son las comidas que más hierro contienen. De hecho, estos son muy recomendados para las personas que sufren de deficiencias por este mineral.

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  5. Legumbres. En este caso, son los porotos, en sus diferentes variedades, que son la mejor opción vegetal para obtener hierro. Si bien en 86 gramos de porotos negros podrías recibir el 10% (1,8 gramos) de la recomendación diaria, es importante recordar que esta variedad de hierro es de menor calidad que el que se obtiene a partir de fuentes alimentarias de origen animal, como las carnes. 

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  6. Brócoli. Esta verdura crucífera contiene grandes cantidades de fibra, vitamina C y también entrega cerca del 6% de la dosis diaria recomendada de hierro en 156 gramos de la verdura. 

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  7. Tofu. Esta es una preparación a partir de una cuajada, muy similar al queso, pero que en vez de ser con leche, está hecho de puré de porotos de soya. Es una pieza clave en la alimentación de muchas personas vegetarianas y veganas, aporta calcio, magnesio, selenio, proteína y 3,4 mg de hierro, en 126 gramos de tofu. 

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Nota importante: Este artículo tiene un carácter meramente informativo y por ningún motivo debe reemplazar las indicaciones u órdenes de su médico tratante. Si usted está bajo tratamiento médico o padece de alguna condición crónica, debe seguir estrictamente las recomendaciones de su profesional de salud.

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