6 alimentos ricos en vitamina D que necesitas para proteger tus huesos

La vitamina D en el organismo es clave para proteger la integridad de tus huesos, porque permite la absorción del calcio. Mantener las dosis de ambos compuestos podría prevenir enfermedades como la osteoporosis. 

Desde que se tiene un año hasta los 70, las personas deberían tener, aproximadamente, 600 IU (unidades internacionales) de vitamina D por día. La principal forma que tenemos para obtenerla es a través de la exposición de la piel a la luz solar. 

Pero en la vida moderna es difícil alcanzar estos niveles recomendados, porque pasamos muchas horas en los lugares de trabajo, colegios, universidades o la casa. Por eso se puede reforzar con ciertos alimentos o suplementos alimentarios. 

Setas

Son la única fuente vegetal y natural de este compuesto. Es que al igual que los seres humanos, los diversos tipos de champiñones sintetizan vitamina D por la exposición al sol. 

La diferencia entre setas y fuentes animales es la calidad de vitamina D que producen. La opción vegetal sería menos eficiente, pero algunas variedades son tratadas con rayos UV, por lo que los índices podrían aumentar. 

Sardinas

Las sardinas son pescados grasos pequeños que te podrían ayudar. A pesar de las recomendaciones, el formato no favorece al 100% la recomendación nutricional. Como son enlatados, es importante considerar los porcentajes de sodio. 

Salmón

El salmón entrega cerca del 66% de la cantidad diaria recomendada de la vitamina. Pero este es otro caso en que el origen determina la calidad del alimento. Si tienes el privilegio a acceder a este pescado, pero no de cautiverio, podrías obtener el 124% de vitamina D.

Atún enlatado

Esta versión más barata de unos de los pescados más codiciados del mercado es una excelente forma de consumir pescados. En 100 gramos de la proteína puedes tener 268 UI de vitamina D, lo que significa un 34% del consumo recomendado diario.

Además, cuenta con altos niveles de vitamina K, pero estos productos suelen contener metil mercurio, una toxina que se acumula en el cuerpo y podría acarrear problemas médicos. 

Yemas

Por mucho que adviertan sobre el colesterol, las yemas de huevo son altamente nutricionales como para evitarlas. Solo no hay que exagerar con la cantidad. 

Una yema tiene el 5% del consumo de vitamina D, pero estos porcentajes son aproximados, porque todo depende de la exposición al sol de la gallina, por lo que los huevos de las gallinas libres serían mejores que los de aquellas en criadero.

Aceite de hígado de bacalao

No es la opción más sabrosa, pero este suplemento aporta cerca del 56% de la dosis recomendada de vitamina D en tan solo una cucharadita de aceite. De hecho, durante años se ha usado en países del hemisferio norte como suplemento en niños. 

Al ser muy alto en vitamina A, tiene el  150% de porcentaje diario que se debería consumir de esta vitamina, se recomienda no abusar de su consumo para evitar cuadros toxicológicos asociados a las altas cantidades.

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