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Qué es el Omega-3, dónde se encuentra y por qué es tan bueno consumirlo

  • Por María Ignacia Pentz

Nuestro cuerpo no lo produce, sin embargo, los especialistas lo denominan “ácido graso esencial”. Este, el omega-3, es una sustancia fundamental que debemos consumir regularmente para así mantener el buen funcionamiento corporal.

Se trata de una grasa poliinsaturada (saludable) que se divide en tres tipos: ácido alfalinolénico (ALA), ácido docosahexanoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). De estos, el DHA y el EPA, ambos con propiedades antiinflamatorias, son los más saludables.

Según cifras que maneja Cristina Sepúlveda, directora del Colegio de Nutricionistas de Chile, "los chilenos cubren un 20% de la necesidad de DHA y EPA". Y el no ingerirlas, dice, puede traer "algunos perjuicios, algunos riesgos".

"Se ha visto que las poblaciones que tienen menor consumo de omega-3 tienen más tasas de infartos, de epidemias, de hipertensión —explica Sepúlveda—. Y se han visto los beneficios en aquellas poblaciones que tienen más consumo como, por ejemplo, los asiáticos: tienen tasas más bajas de infartos que en Chile".

OMEGA-3 Y LA SALUD

El omega-3 tiene un sinfín de efectos positivos en el cuerpo. Según información proporcionada por la nutricionista integrativa Karin Spencer, por un lado, protege de enfermedades cardiovasculares: reduce la viscosidad de la sangre; relaja los vasos sanguíneos; es un antitrombótico; resguarda a las arterias del endurecimiento; reduce las posibilidades de muerte súbita; previene la ruptura de placas de colesterol y reduce el riesgo de coágulos sanguíneos.

Por otro, mantiene sano al sistema neurológico: el DHA es esencial para el cerebro; el EPA y el DHA tienen un impacto positivo en la depresión; ayuda contra el síndrome de déficit atencional e hiperactividad y previene el alzhéimer y la demencia.

Además, es beneficioso para las enfermedades autoinmunes, tales como la artritis reumatoide, la enfermedad inflamatoria intestinal, la psoriasis, el asma y el colon irritable.

Se recomienda mucho, también, en embarazadas y niños. En las primeras, porque ayuda al desarrollo visual del feto y porque luego, durante la lactancia, se traspasa el omega-3 a la guagua. Y en los niños, mejora la capacidad de aprendizaje e, incluso, la dislexia. 

Spencer explica, también, que ayuda en el deporte: "Cuando se realiza entrenamiento deportivo intenso de alto rendimiento los músculos quedan inflamados. Se produce, incluso, degradación de proteínas musculares y demora el cuerpo en recuperarse. El omega-3 además de ayudar a disminuir la inflamación, acorta los tiempos de recuperación muscular para entrenar nuevamente sin molestias”.

Y agrega: "Como ayuda en el metabolismo, promueve la nueva síntesis de proteínas musculares, permite mayor concentración mental para lograr las metas y mejora la metabolizacion de la grasa corporal acumulada generando que se degrade para usarla como energía". 

PESCADOS Y NUECES

¿De qué alimentos se puede obtener el omega-3? Principalmente, de los pescados grasos: salmón, sardina, jurel, atún, caballa, sierra, bacalao y anchoveta.

Pero, además de lo anterior, que sería lo más recomendable para obtener omega-3, la directora del Colegio de Nutricionistas indica que puede obtenerse de alimentos de origen graso como los frutos secos, donde los mejores, en orden (por perfil de DHA y EPA), son las nueces, almendras, pistachos y castañas de cajú. También los aceites de oliva, de canola, de pepita de uva; semillas de chia y linaza; la palta y la aceituna.

También existen alimentos fortificados con omega-3 como margarinas, huevos —en este caso, las gallinas son alimentadas con harina de pescado rica en DHA/EPA— y leches —a las que se les agrega aceite de pescado—. 

Otros, como las cecinas, podrían fortificarse mediante el uso de harinas, aceites o carne de pescado. 

200 MILIGRAMOS AL DÍA

Cristina Sepúlveda indica que la ingesta mínima diaria de omega-3 debe ser de 200 mg. Y lo explica en porciones: "Si consumes dos trozos de pescado del tamaño de la palma de la mano dos veces por semana, cubrirías tu requerimiento de omega-3". 

En cuanto a los frutos secos, recomienda una porción tres veces por semana. Si es de nueces, son cinco nueces enteras, y si son almendras, lo que quepa en la palma de la mano.

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