¿Qué es el método 30-30-30? La dieta recomendada por expertos para mantener la masa muscular y la salud estomacal
- Por Vicente Guzmán
Entre tantas dietas restrictivas y planes alimenticios complicados, un enfoque simple y realista está ganando terreno: el método 30-30-30, una rutina que promete beneficios integrales para la salud, desde preservar la masa muscular hasta mejorar la digestión y los niveles de energía.
¿Qué es el método 30-30-30?
La nutricionista británica Emma Bardwell presentó el método 30-30-30, que no exige que elimines ciertos alimentos de tu dieta, ni menos que cuentes tus calorías de manera obsesiva.
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Esta rutina invita a adoptar tres hábitos que tienen reglas claras y realistas. El objetivo no solo es bajar de peso, sino también mantener masa muscular, mejorar la digestión y aumentar la energía, según publicó Infobae.
"Treinta es el número mágico", afirmó la experta en declaraciones a The Telegraph. Su método busca generar rutinas que se mantengan en el tiempo y que se adapten a la vida cotidiana, sin generar agotamiento o frustración: "Una dieta solo funciona si se mantiene", explicó.
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Los tres pilares del método 30-30-30
Consumir 30 gramos de proteína en cada comida
Las proteínas ayudan a preservar la masa muscular, reducen el apetito y mejoran el metabolismo. Si bien la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, Bardwell elevó esa cifra a entre 1,2 y 1,6 gramos.
Para facilitar las cuentas: lo ideal es comer 90 gramos de proteína separados en tres comidas diarias, que podrían ser 30 gramos al desayuno, 30 al almuerzo y 30 a la cena.
LO ÚLTIMOConsumir 30 gramos de fibra diarios
La fibra no solo mejora el tránsito intestinal, sino que también favorece la diversidad microbiana, reduce el colesterol, estabiliza la glucosa y genera mayor saciedad. Según la nutricionista, esta meta puede conseguirse sin suplementos, ya que solo basta con aumentar la variedad vegetal en la dieta.
Ingerir más de 30 tipos distintos de plantas por semana
Esta meta no solo incluye frutas y verduras, sino que también legumbres, granos, hierbas, especias, frutos secos, café, chocolate amargo y aceite de oliva. American Gut Project demostró en 2018 que una mayor variedad vegetal se traduce en una flora intestinal más diversa y saludable.
Un consejo extra
Para quienes buscan bajar de peso, Bardwell sugiere un enfoque moderado: reducir entre 300 y 500 calorías diarias. Este déficit permite perder hasta medio kilo por semana sin necesidad de seguir regímenes extremos.
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