Cambio de hora: ¿Cómo evitar que el horario de invierno afecte nuestra rutina de sueño?

La llegada del horario de invierno es inevitable. Este sábado 5 de abril toda la población chilena -excepto la región de Magallanes y la Antártica Chilena y la región de Aysén- deberá retrasar sus relojes 60 minutos para darle la bienvenida al polémico cambio de hora.

Expertos han alzado la voz y se han referido a los efectos que pueden traer los cambios de hora, que pueden afectar de cierta forma a los niños, mascotas y también influir en nuestra rutina de sueño.

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Un mayor impacto en niños y adultos mayores

El neurólogo de la Unidad del Sueño de Clínica MEDS Álvaro Vidal, advirtió que esta modificación podría generar inconvenientes fisiológicos en algunas personas, las que podrían extenderse hasta por siete días. El impacto más prolongado se daría en adultos mayores y en niños. 

Una de sus sugerencias es evitar las siestas para sincronizar de mejor manera el cambio de hora.

“El horario de invierno reproduce con mayor exactitud las condiciones fisiológicas del organismo. Su principal explicación tiene que ver con la liberación de la melatonina y de otras hormonas, puesto que si tenemos una mañana más iluminada vamos a tener eventualmente una reducción de melatonina más temprano y eso también coincide con el peak del cortisol, que es otra hormona que tiene que ver con la activación de algunos procesos corporales”, explicó Vidal.

“Al oscurecer más temprano, lo que logramos ahí es una secreción más precoz de la melatonina, 30 minutos a una hora previo a lo que era antes, y esto tiene un impacto muy positivo en dormir durante la noche y el estar despierto durante el día”, añadió.

Irritabilidad, somnolencia y mayor cansancio

Respecto a la calidad de sueño, el especialista precisó que en general las personas podrían experimentar una mayor somnolencia por las mañanas, eventualmente más irritabilidad y en las noches sentirse más agotados, aunque en algunos casos también puede aparecer el insomnio.

Esto se puede entender, por ejemplo, debido a que los niños, según el facultativo de MEDS, “están en una fase de crecimiento en donde la adaptación a los ciclos circadianos y a la liberación de la melatonina todavía están en desarrollo”.

En el caso de adultos mayores, “hay algunos de estos sistemas corporales que pueden tener ya una disrupción, vale decir, con los años pueden tener más dificultades para adaptarse a estos cambios de horarios. En términos generales, la población tarda dos a tres días, eventualmente hasta una semana, en generar los cambios adecuados para adaptarse al nuevo horario”.

Medidas para evitar que afecte el horario de invierno

De acuerdo al doctor, para contrarrestar el impacto del horario de invierno en nuestro cuerpo, se debe evitar el uso excesivo de pantallas.

“Lo más saludable es tener el televisor fuera de la pieza, pero para aquellos que lo quieran mantener, intentar no abusar de este y al menos una hora, hora y media antes de dormir, intentar apagarlo”, además de evitar el uso de aparatos electrónicos como iPads y celulares.

Por otro lado, es importante realizar ejercicio. Hay quienes optan por hacer ejercicio en la tarde y otros lo evitan porque los activa. En este último caso, “deben optan por horarios más matinales para realizar actividad física”, según Vidal.

Finalmente, el experto hizo un llamado a evitar el empleo excesivo de alarmas en los celulares para despertarse durante el periodo de adaptación al horario de invierno, ya que “genera un sueño fraccionado de muy mala calidad y no mejorará el rendimiento durante el día”.

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