10 alimentos que son ricos en magnesio y fáciles de incluir en tu dieta

El magnesio es un mineral clave para el funcionamiento del organismo. Según Medline Plus, “el magnesio desempeña un papel crucial en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Contribuye al funcionamiento adecuado de músculos y nervios, apoya un sistema inmunitario saludable, regula los latidos del corazón y fortalece los huesos”. También es importante para la producción de energía y la estabilidad de los niveles de glucosa en sangre.

Si bien aún se investiga su impacto en la prevención de enfermedades como la hipertensión y la diabetes, los especialistas coinciden en que la mejor manera de obtenerlo es a través de la alimentación. Según consigna Infobae, la especialista estadounidense de la Clínica Cleveland, Anna Taylor, existe una variedad de alimentos ricos en este mineral. 

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10 alimentos ricos en magnesio

1. Frutos secos y semillas

Pequeños, pero poderosos, los frutos secos y semillas son una fuente concentrada de magnesio. Almendras, maní, semillas de chía, lino y pepitas de calabaza destacan por su aporte de este mineral, además de ser ricos en proteínas y grasas saludables.

2. Cereales integrales

Los cereales en su versión integral aportan fibra y minerales esenciales. La quinoa, por ejemplo, ofrece 60 mg de magnesio por media taza, mientras que el trigo sarraceno proporciona 56 mg por porción.

3. Legumbres

Las legumbres son aliadas fundamentales de una dieta equilibrada. Porotos negros, porotos alubias y soja tierna (edamame) no solo aportan energía, sino que también son una gran fuente de magnesio.

4. Lácteos bajos en grasa

Más allá del calcio, la leche y el yogurt descremados contienen una cantidad significativa de magnesio. Una taza de leche descremada aporta más de 24 mg, lo que contribuye a los requerimientos diarios del mineral.

5. Verduras de hoja verde

Espinacas, acelgas y col rizada (kale) son opciones excelentes para sumar magnesio a la dieta. Además, son ricas en fibra, hierro y antioxidantes.

6. Frutas con alto contenido de magnesio

Entre las frutas más ricas en magnesio se encuentran la palta, el plátano, la papaya y las moras. Los expertos sugieren consumir al menos dos porciones de fruta al día para aprovechar sus beneficios nutricionales.

7. Dátiles

Los dátiles, frutos tradicionales de Oriente Medio y África del Norte, son conocidos por su alto contenido en fibra y minerales como hierro, potasio, calcio y magnesio.

8. Verduras como fuente de magnesio

Además de las verduras de hoja verde, otros vegetales como las arvejas, el maíz y las papas también aportan una cantidad significativa de este mineral.

9. Chocolate negro

El chocolate negro es una de las fuentes más concentradas de magnesio: 100 gramos pueden aportar hasta 500 mg de este mineral. Además, contiene antioxidantes que benefician la salud cardiovascular.

10. Agua como aporte de magnesio

El agua, tanto de la llave como mineral y embotellada, también puede contribuir al consumo de magnesio, con cantidades que varían entre 1 mg y 120 mg por litro, dependiendo de su origen.

¿Cuánto magnesio necesitamos en nuestro cuerpo?

Las recomendaciones diarias de magnesio oscilan entre 310 y 420 mg, según la edad y el sexo. En lugar de preocuparse por calcular la cantidad exacta de este mineral, los especialistas sugieren priorizar el consumo regular de los alimentos que lo contienen.

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