¿Siempre con hambre? Aprenda por qué y cómo evitarlo

A veces, puede resultar difícil interpretar por qué se siente hambre todo el tiempo, sobre todo cuando aparece poco después de haber comido. Esto puede ser especialmente frustrante cuando se está haciendo un esfuerzo consciente, al elegir alimentos más naturales para bajar o mantener un peso saludable.

Hay muchas razones que pueden estar provocando un aumento del apetito; pero lo que se come y las bebidas que se ingieren pueden ser los principales culpables debido al efecto que tienen sobre la glucosa; aunque el estrés, el sueño, el ejercicio también pueden contribuir a que se sienta hambre más a menudo.

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Tipos de hambre

El hambre física es un mecanismo sencillo y directo: el cuerpo envía señales que indican la necesidad de alimentarnos, y al hacerlo, estas sensaciones desaparecen. Por lo general, el hambre se manifiesta con el clásico rugido en el estómago, pero también puede presentarse como falta de energía, dificultad para concentrarse, mareos o incluso vértigo.

El Dr. Oscar Hincapié, director médico en Abbott, explica que “detrás de estas señales se encuentra una necesidad fisiológica fundamental: la demanda de energía. Este proceso está regulado por la hormona grelina, un mensajero químico que circula por la sangre y activa una 'alerta de hambre', pidiéndonos recargar nuestro organismo”.

Sin embargo, los seres humanos no son tan simples, y viven en un mundo lleno de estímulos y distracciones que a menudo los desconectan de estas señales básicas, entonces es posible no "sentir" hambre o ignorar que el cuerpo está pidiendo atención.

También, existe el hambre hedónica, término utilizado para definir el hambre sin necesidad calórica1, la cual puede surgir por razones diferentes al hambre física, como los hábitos, el aburrimiento o el entorno, convirtiéndose en el motivo más común por el que se siente hambre con frecuencia.

Conexión entre glucosa y hambre

La glucosa, principal fuente de energía del cuerpo, está directamente relacionada con la sensación de hambre. Cuando los niveles de glucosa en sangre descienden, surge la necesidad de comer, desencadenando lo que conocemos como hambre física real. Sin embargo, un pico repentino de glucosa, seguido de una caída abrupta, puede generar la misma sensación de hambre, incluso cuando el cuerpo no necesita más calorías.

Los alimentos y snacks ricos en carbohidratos o azúcares suelen ser los culpables de este fenómeno. Al consumirlos, los niveles de glucosa en sangre se disparan, lo que desencadena la liberación de grandes cantidades de insulina. Esta hormona, diseñada para equilibrar los niveles de glucosa, a menudo provoca una caída drástica, conocida como "bajón de glucosa".

¿Por qué se siente hambre todo el tiempo?

1. No comer lo suficiente

Si el objetivo es perder peso, no hay que reducir demasiado la ingesta de calorías ni dejar de comer entre semana para luego comer en exceso los fines de semana durante los «días trampa» planeados. Puede que se sienta tentado a eliminar los carbohidratos y el azúcar, pero reducir demasiado las calorías sin consumir suficientes grasas saludables y proteínas puede dejarlo con sensación de hambre y obstaculizar su progreso.

Aunque es posible que se sienta hambre cuando se está en un déficit calórico intencionado, es posible que tenga que experimentar con las comidas y refrigerios para encontrar lo que lo mantenga satisfecho sin salirse del plan.

2. Ser persona activa

Hacer ejercicio aumenta la necesidad de energía. Ciertos tipos de ejercicio, como los entrenamientos de alta intensidad, pueden quitarte el apetito durante un breve periodo de tiempo; pero luego vuelve con más fuerza. Se trata simplemente de que los músculos piden más combustible.

Si realiza ejercicio con regularidad, puede notar que necesita comer más y esto es normal. Para asegurarse de estar recargando energía después de los entrenamientos, incluya proteínas, grasas y carbohidratos complejos y rehidrátese.

3. Equivocarse con las proteínas.

La proteína es saciante, lo que significa que se sentirá satisfecho durante más tiempo después de comer mayores cantidades de este importante macronutriente. Si tiene hambre poco después de comer, le apetecen dulces por la tarde o necesita postre después de cenar, es posible que no estés comiendo suficientes proteínas.

Priorice las proteínas en todas las comidas y tentempiés, con un objetivo de incluir al menos 30 gramos en las comidas y 15 gramos en los refrigerios, hasta alcanzar un objetivo diario de 0.7-1.0 gramos de proteínas por kilo corporal ideal. Por la mañana, rompa el ayuno con 30 gramos de proteínas en la primera comida y observe si el hambre se mantiene a raya (y estabiliza la glucosa).

4. No dormir lo suficiente

Los estudios demuestran que se come más después de dormir menos.2 Quedarse despierto hasta tarde puede dar lugar a picar algo para intentar mantenerse despierto, y dormir menos de seis horas puede generar más hambre. Se ha demostrado que un sueño inadecuado altera las hormonas que regulan el apetito: la leptina y la grelina.3

5. Temerle a la grasa

Al igual que las proteínas, las grasas son muy saciantes. No hay por qué temer a las grasas saludables como los frutos secos, las semillas, el aguacate, la mantequilla de frutos secos y los aceites vegetales como el de oliva y el de coco.

Añadir grasas saludables a su dieta lo mantendrá saciado durante más tiempo, ayudará a estabilizar la glucosa y a frenar el hambre. Se recomienda mezclar crema de almendras con avena, preparar una ensalada con aceite de oliva y jugo de limón, comer aceitunas y queso o añadir frutos secos y semillas al yogurt griego.

6. Olvidarse de la fibra

La fibra es saciante porque ralentiza la digestión, haciendo que los alimentos permanezcan más tiempo en el estómago. Como la fibra no se digiere, sino que pasa directo por el tracto gastrointestinal, llena con menos calorías y retrasa el aumento de glucosa de la comida.

Algunos alimentos ricos en fibra son las frambuesas, las almendras, el aguacate, las semillas de chía y los frijoles.

7. Estrés

El estrés provoca un aumento del cortisol, hormona que eleva la glucosa. Esto puede hacer que se sienta hambre y se busque alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.

Aunque estos alimentos pueden resolver el hambre física, no frenan la sensación de estrés. Puede que hagan sentir feliz después de comer ciertos alimentos, pero esto puede durar poco, ya que sólo se está apaciguando los centros de recompensa del cerebro (especialmente si se opta por alimentos ultraprocesados con mucho azúcar y carbohidratos).4

¿Cómo se puede controlar el hambre?

Si existe sensación de hambre todo el tiempo, el Dr. Hincapié, director médico en Abbott, recomienda consultar la lista anterior y comprobar si alguna de las razones aplica al caso. La mejor forma de saciar el hambre es comer, y las distintas comidas tendrán un efecto único sobre el hambre. Hay que probar varias combinaciones de alimentos para ver qué opciones dejan realmente satisfecho y saciado. Un enfoque equilibrado que combine abundantes verduras, proteínas magras y grasas saludables permiten mantener mayor saciedad y estabilizar la glucosa.

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