Ricos en calcio: Estos son los 11 alimentos que debes consumir para tener huesos sanos y fuertes

Con el avance de la edad, la salud de los huesos comienza a deteriorarse, por lo que es fundamental mantener una buena alimentación para prevenir complejas enfermedades como la osteoporosis.

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), la masa muscular comienza a disminuir alrededor de los 30 años. Si bien esto puede sonar aterrador, la buena noticia es que existen hábitos que pueden desempeñar un rol importante en el bienestar de los huesos.

En paralelo al ejercicio y la actividad física, una dieta rica en calcio y vitamina D puede ayudar a tener huesos saludables desde la niñez hasta la edad adulta. Estos dos nutrientes se complementan, ya que la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento óseo.

11 alimentos para tener huesos sanos y fuertes

Bajo el criterio de la Academia Nacional de Ciencias, los adultos de hasta 50 años deben consumir 1000 miligramos (mg) de calcio y 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Puedes satisfacer tus necesidades de estos nutrientes probando los siguientes 11 alimentos:

Lácteos (Leche y yogur)

Desde niños hemos escuchado el siguiente consejo: "La leche es buena para los huesos". Resulta que es cierto, los productos lácteos son excelente fuente de calcio, por lo tanto, aportan al fortalecimiento de este tejido.

En concreto, la leche y el yogur son las fuentes más ricas de calcio natural, por lo que facilitan la tarea de alcanzar las cantidades diarias de calcio y vitamina D. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses (DGA), una taza de leche descremada tiene 298 miligramos (mg) de calcio, mientras que ocho onzas de yogur natural bajo en grasa suma 488 mg.

Queso

Otro de los lácteos que contiene calcio es el queso. Eso sí, cada tipo de queso tiene un impacto diferente en el organismo. Uno de los que tiene mayor cantidad es el queso parmesano, una onza tiene 242 mg.

Alternativas a los lácteos

En el caso de no comer ni beber productos lácteos, ya sea por intolerancia o por no consumir productos de origen animal, existen otras alternativas que pueden cumplir la misma función.

Se trata de las proteínas y vegetales. Una taza de leche de soya sin azúcar tiene 301 mg de calcio, mientras que ocho onzas de yogur de soya natural aportan 300 mg de calcio. Quienes elijan esta opción deberán estar atentos a las etiquetas de los alimentos, ya que la dosis variará según la marca. 

Sardinas, salmón y atún

Estos tres tipos de pescado pueden recargar tu cuerpo de calcio, vitamina D y muchas proteínas. Las sardinas tienen mala reputación, pero pueden contener más de 350 mg de calcio.

En el aporte del salmón, en tanto, predomina la vitamina D. Algo parecido pasa con el atún, un alimento popular si se habla de platos más económicos, el cual proporciona 26 mg de calcio y vitamina D.

Yemas de huevo

Uno de los beneficios desconocidos de la yema de huevo es su gran aporte nutricional: entrega 22 mg de calcio, 37 UI de vitamina D, y además, obtendrás unos 6 gramos de proteína de cada huevo grande.

Verduras de hojas oscuras

La espinaca, las hojas de mostaza y la col rizada están cargadas de calcio que son un gran aporte para el bienestar de los huesos. Una taza de col rizada cocida tiene 268 mg de calcio.

Champiñones

Al igual que los humanos, los hongos pueden crear vitamina D cuando están bajo el sol. Si se consumen antes de su fecha de caducidad, pueden proporcionar niveles más altos de vitamina D2 que la mayoría de los alimentos, siendo una gran fuente de este nutriente de origen no animal.

Camote

La papa dulce o camote, contiene altos niveles de potasio y magnesio, nutrientes que ayudan en la prevención de la pérdida de calcio y mantienen la integridad ósea. 

Cereales

La mayoría de los granos no contienen calcio de forma natural, explica el NIH, pero dado que el cereal es un alimento básico para el desayuno, existen opciones fortificadas con calcio para ayudar a fortalecer los huesos. Comerlos secos o agregarlos a la leche o yogur sirve para obtener un poco de calcio extra.

Jugo de pomelo y naranja

Al igual que los cereales, los jugos de pomelo y naranja tienen opciones fortificadas con calcio para mantener los huesos saludables. De hecho, una taza de jugo de pomelo 100 % fortificado tiene 350 mg de calcio.

Tofu

Para los veganos o amantes del tofu, hay una buena noticia. Este alimento puede ser preparado con sulfato de calcio, aportando 345 mg de este nutriente si se consumen al menos 100 gramos. 

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