Calidad de vida

Esta es la completa rutina de 10 ejercicios que realiza Kendall Jenner

  • Por Meganoticias

La integrante de la familia Kardashian-Jenner, modelo e influencer, Kendall Jenner, ha hecho su propia fama gracias a su trabajo en pasarelas de importantes marcas.

Por su carrera, Kendall dedica horas a mantener su cuerpo fuerte y sano, si es su herramienta de trabajo. Se ha reportado que su rutina de ejercicios incluye mayoritariamente secuencias sin peso extra con intervalos de ejercicio aeróbico de alta intensidad. 

El entrenador de la modelo y de muchas estrellas, Gunnar Peterson, liberó la rutina que realiza Jenner. Se trata de una serie de 10 ejercicios sin implementos, enfocadas en planchas y abdominales que detallaron en la revista Vogue.

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Planchas en antebrazos por 30 segundos

Con los codos apoyados debajo de los hombros y los pies ligeramente separados, las planchas son ejercicios complejos y completos. Para poder realizarla bien, debes preocuparte de mantener la espalda neutra y activar piernas, glúteos y la banda abdominal para mantener tu peso.

Plancha alta por 30 segundos

Esta plancha se realiza sobre las manos y no los antebrazos. Los principios son los mismos, en cuanto a la espalda y la activación muscular. Preocúpate de calentar y estirar las muñecas antes de empezar para evitar molestias. 

Plancha lateral por 15 segundos

Para este ejercicio coloca tu antebrazo en el suelo, con el codo alineado con los hombros. Debes levantar el peso del cuerpo con la fuerza del abdomen para mantener las caderas elevadas. Piensa como si te estuvieran empujando desde la cintura. Recuerda colocar los pies laterales al suelo y uno sobre otro.

Plancha lateral con abdominales 5 repeticiones por lado

En este ejercicio se aumenta la dificultad del anterior. La idea es elevar la pierna que no soporta todo el peso, para que se junte con el brazo al medio. Recuerda mantener bien activo la pared abdominal y la pierna para que no se caiga la cadera mientras realizas el ejercicio. 

Plancha con un brazo y pierna 15 segundos por lado

Comienza con una plancha alta tradicional, ajusta la musculatura para luego elevar el brazo derecho hacia adelante y la pierna contraria. Mantén apretados los músculos.

Plancha alta con movimiento

Desde una plancha alta vas a modificar la distribución del peso. Primero hacia adelante, empujas con las piernas y te apoyas en las puntas de los dedos, y luego hacia atrás. 

Escaladores 5 repeticiones por lado

Desde una plancha alta, contrae el abdomen para llevar la rodilla de una pierna hacia el pecho, repite lo mismo con la otra pierna. La velocidad con la que hagas el ejercicio dependerá de tu estado físico, por lo que no te preocupes por la velocidad, sino que de realizarlo de forma correcta. 

Abdominales 20 repeticiones

El ejercicio tradicional, que requiere tener las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Levanta la parte superior del cuerpo, con la fuerza del abdomen, no con impulso no desde el cuello, para evitar lesiones. 

Bicicletas 30 segundos

Acostada de espalda, debes partir el ejercicio con las piernas en mesa, elevadas con un ángulo de 90 grados en las rodillas, manos detrás de la cabeza y escápulas elevadas. Para realizar el ejercicio debes tratar de juntar el codo de la mano derecha con la rodilla contraria, mientras estiras la pierna derecha, luego repetir con el lado contrario. 

En este ejercicio debes preocuparte de mantener bien apoyada la espalda baja para evitar lesiones. Además, mientras más abajo llegue la pierna estirada, más trabajarás el abdomen. 

Abdominales con piernas elevadas 20 segundos

Acostada de espalda debes elevar las piernas hasta que alcancen los 90 grados. Aprieta el abdomen mientras tratas de tocar la puta de tus pies con las manos. 

Abdominales de rana 15 repeticiones

Parte desde la posición tradicional de los abdominales, pero debes abrir las rodillas hacia los lados mientras mantienes las plantas de los pies juntas, como las piernas de las ranas. Luego levantas la parte superior de la espalda como en el ejercicio tradicional. 

Patadas de burro 15 repeticiones por lado

Debes partir en posición de mesa con cuatro puntos. Preocúpate de mantener manos alineadas con hombros y rodillas con caderas. Mientras mantienes la rodilla doblada, levántala lo más que puedas. Es muy importante mantener bien activado el core, para que no se doble la espalda. La estabilidad y control es fundamental para evitar lesiones. 

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