¿Te falta calcio? Estos son los alimentos que debes priorizar

El calcio es el mineral más prevalente en el cuerpo humano se encuentra en grandes dosis y es uno de los más importantes para la salud en general.

Es sabido que ayuda a la salud de los huesos, incluyendo la prevención de enfermedades como la osteoporosis. Pero también tiene un gran rol en la función de los músculos y las señales de los nervios.

Los índices de consumo diario recomendado varían dependiendo de la edad que se trata. En los adultos se estima que es de 1.000 mg por día, para mayores de 70 debería ser de 1.200 mg y para niños y jóvenes entre 4 y 18, se recomienda consumir 1.300 mg.

El problema es que gran parte de la población mundial no alcanza a consumir los mg recomendados al día. Y en vez de buscar suplementos alimenticios, lo mejor es ir a la fuente misma.

Lácteos

Son el alimento más común y el más asociado con el calcio. Ya sea en formato leche, yogurt o queso, si es fabricado con leche de vaca, es alto en este mineral.

Son comidas que pueden ser altas en grasa, además de calcio, así que siempre se debe considerar el control de porciones.

Almendras

Si bien los frutos secos en general tienen altos índices del mineral que ayuda a los huesos, las almendras son las estrellas. Como no contiene agua, su aporte nutricional está concentrado en su pequeño tamaño.

Además, son ricas en Vitamina E, grasas saludables, proteína y fibra. Por sus características nutricionales se espera que también ayuden a regular la presión arterial y grasa corporal.

Sardinas y Salmón

Las versiones en lata de estas dos comidas aportan entre un 20 y 30% de la cantidad recomendada diaria. Además, tienen una gran concentración de omega-3 y ciertos estudios han comprobado que ayudan con la diabetes.

Semillas de chía

Son varias las semillas las que tienen un buen aporte de calcio, pero las semillas de sésamo, amapola y chía son las mejores. Incluso, esta última, también aporta ácidos grasos del omega-3.

Legumbres

Para las personas con restricciones alimentarias, las legumbres son la salvación. Con un buen cereal, aportan todos los aminoácidos asociados a la proteína, además de tener hierro, zinc, magnesio y calcio.

De hecho, por su aporte nutricional son una de las razones por las cuales se cree que las personas que siguen dietas en base a plantas son tan saludables. Algunos estudios incluso han relacionado su consumo con la disminución de colesterol malo en la sangre y de las posibilidades de tener diabetes tipo 2.

Kale

Mientras más verde oscuro sea la verdura, más alto el calcio en la comida. Pero, hay que tener cierta precaución, porque, así como son altas en calcio también contienen ácido oxálico, el que impide la buena absorción del mineral. Esto ocurre principalmente con las espinacas, que tienen mucho de este mineral, pero al final no son mejores que el kale, por ejemplo, porque tienen mucho ácido.

Amaranto

Este es un pseudo cereal, que al igual que el cous cous hace unos años, está ganando un espacio en la industria alimentaria. Una taza de este grano contiene cerca del 28% de calcio diario que se debe consumir además de fósforo, manganeso y hierro.

Soya, tofu, edamame

En cualquier formato la soja tiene un buen porcentaje de este mineral. Incluso hay casos en que el tofu, en particular, se prepara fortificado con aún más calcio. El edamame son los porotos de soja aun en su vaina, y cada 155 gramos hay 10% de calcio.

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