¿Cuánta proteína debemos consumir?
- Por Cesar Bracho
El control de nuestra dieta siempre es un tema crítico para los que quieren bajar de peso, aumentar masa muscular o tan simple como cuidar nuestra salud. El consumo de proteínas es una arista que podemos manejar estratégicamente para facilitar la realización de todas estas cosas..
Los especialistas de Estando en Forma recomiendan que el consumo sea de 2.3g a 3.1g por kilo de peso magro al día, si lo que deseamos es perder grasa. Las personas con porcentaje de grasa altos deben acercarse a los límites bajos de esta recomendación, mientras que los más delgados deben acercarse al límite más alto, siempre tomando en cuenta que se debe entrenar para obtener los mejores resultados.
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En cuanto a ganar masa muscular, estos especialistas recomiendan consumir entre 1.6 y 2.2g por kilo al día; más de eso podría ser contraproducente y retrasar el desarrollo de la masa muscular. Nuevamente, haciendo énfasis en que el entrenamiento siempre debe estar presente o estas recomendaciones no serán efectivas.
En cuanto al post entrenamiento, recomiendan un consumo dentro del rango de 20g a 30g de proteína, para recuperar todo lo perdido en dicha actividad.
A continuación, un listado de fuentes de proteínas:
· 1 huevo: 6.25g.
· 100 g de carne: 21g a 22g.
· 100 g de pechuga de pollo: 24g.
· 100 g de atún fresco: 24.75g.
· 100 g de lomo de cerdo: 20.7g.
· 100 g de frijol negro: 21.6g (añadiendo los 62.3g de carbohidratos que contiene)
· 100g de tofu: 17.2g.
· Un scoop de whey protein: 22 g a 25 g.
De acuerdo con la publicación, para calcular las proteínas que debemos consumir, “simplemente multiplica tu peso por el valor de proteína que corresponda. Ejemplo: peso 70kg, deseo ganar masa muscular y quiero comer 2g/kg al día, sencillamente multiplicas 70*2: 140g sería la cantidad que necesitas al día”.
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