Deportes

Maratón de Santiago: Realiza una carrera óptima con los siguientes consejos kinesiológicos

  • Por Javier Yáñez Yáñez

El domingo 12 de abril se correrá una nueva edición del Maratón de Santiago, competencia en la cual se estima que participen unas 28.000 personas, donde la mayoría de los concurrentes se relacionan más con la pasión de realizar un deporte, que al profesionalismo. Es por esto que Ahora Noticias.cl conversó con varios expertos quienes entregaron consejos para enfrentar de mejor manera la prueba.

El evento se divide en tres categorías (10 kilómetros, 21 km. y 42km.). Los problemas físicos serán un tema a considerar debido a las distancias, por consiguiente, el kinesiólogo deportivo de la Universidad Católica Silva Henríquez y Clínica Meds, Claudio Montejo Soler, entregó pautas a seguir al momento de darle el vamos a la corrida.

 En primera instancia, el profesional nos entrega una de las claves para comenzar con el pie derecho la competencia: "Lo principal es realizar un correcto calentamiento. Para esto es recomendable tomarse mínimo unos 15 minutos, en donde se realice una movilidad articular, luego un trote suave para culminar con ascensiones. Tramos de 100 mts. en donde se aumente progresivamente la velocidad hasta terminar en velocidad máxima. Por último realizar elongaciones balísticas las cuales generarán una activación del sistema neuromuscular".

Y algo que tampoco se debe dejar de lado es el tipo de calzado y la ropa a utilizar: "Es muy importante contar con unas buenas zapatillas técnicas, es decir, zapatillas con algún tipo de amortiguación que te permita disminuir el impacto de correr en asfalto por largos kilómetros. Junto a esto es de suma importancia que las zapatillas tengan ya un uso y no sea la primera vez que las utilices. Respecto a la vestimenta, hoy en día existe una gran cantidad de marcas que ofertan ropa técnica, desde calcetines hasta poleras dryfit, por lo tanto la recomedación es usar calcetines técnicos, calzas de compresión, una primera capa y la polera de competencia".

 Tomando en cuenta el primer punto, Montejo advierte que "sino se realiza un buen calentamiento, las lesiones musculoesqueléticas se pueden presentar rápidamente. Es decir, contracturas, desgarros musculares o incluso se pueden desencadenar algunas tendinopatías".

 "Los principales problemas físicos que se presentan en personas inexpertas son Shin Splint, tendinopatías aquilianas y paterales, Sd de fricción de banda Iliotibial, contracturas de gastrocnemios, cuádriceps y/o isquiotibiales", agregó.

En cuanto a las horas de descanso que necesita la persona antes de participar del evento, Montejo aconseja: "Lo recomendado es realizar un período de entrenamiento de puesta a punto aproximadamente una o dos semanas antes de la competencia, en donde los volúmenes de entrenamiento bajan considerablemente, pero la intensidad puede aumentar, con el objeto de generar una recuperación y a la vez una activación del deportista. No es recomendable descansar pasivamente antes del evento".

Una vez finalizado el trayecto, el experto aconseja: "Posterior a la carrera es recomendado no parar bruscamente la actividad, sino que se debe continuar con un trote suave o bien seguir caminando hasta disminuir la frecuencia cardíaca progresivamente, una vez disminuida la frecuencia es necesario tomarse unos 10 a 15 minutos para elongar la principal musculatura utilizada en el trote (triceps sural, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y luego la aplicación de hielo en zonas de sobreuso, tales como tendón de aquiles, tendones patelares, región trancantérea".

Consejos a tomar en cuenta al momento de correr un maratón

Chequeo médico para estar seguros de que puede someterse a este tipo de exigencia
 
Supervisión profesional en tu entrenamiento y planificación.
 
Calentamiento antes de la competición.
 
Correcta alimentación antes, durante y posterior a la competencia. Los días antes del evento es recomendable comer hidratos de carbonos simples para así tener una buena reserva para la competición.
 
Durante la carrera, dependiendo de la cantidad de kilómetros que se corran, es recomendable comer ya sea geles, barras o fruta cada 30 a 45 minutos. 
 
Correcta hidratación antes, durante y posterior a la competición. Se aconseja hidratarse bien los días previos a la carrera, una forma de saber si estás bien hidratado es que la orina salga transparente.

 

 

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