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¿Primera vez en una corrida de largo aliento? Estas son las recomendaciones para el éxito

  • Por Paolo Cordero

A semanas de enfrentar un desafío tan importante como el Santiago Corre Consalud 2017, son varias dudas las que surgen en la mente de los corredores primerizos: ¿qué puedo comer?, ¿hasta cuándo debo entrenar?, ¿qué debo desayunar ese día? Te dejamos una lista de consejos.

Según el experto Juan Maureira, jefe de carrera de preparador físico del Centro de Formación Técnica Santo Tomás, la alimentación, el equipo, y los ejercicios luego de llegar a la meta, son algunos de los aspectos fundamentales que debes tener en cuenta.

SEMANA PREVIA

No realizar volúmenes muy altos de trote (10-12 kms. o en su defecto 50 minutos a 1 hora) y disminuir de manera paulatina a medida que avanza la semana, hasta llegar al penúltimo día previo a la competencia, con volúmenes de trote bajos (8 kms. o en su defecto 30 a 35 minutos).

Realizar, como máximo a mitad de semana, el último entrenamiento intenso, con el propósito de vaciar las fuentes de carbohidratos. Posteriormente, se deben consumir nuevamente alimentos ricos en carbohidratos para que sean utilizados como fuente de energía.

Evitar la ingesta de alcohol y bebidas gaseosas. Acostarse temprano.

EL DÍA DE LA COMPETENCIA

Toma un desayuno liviano al menos 2 horas antes de la competencia. Recuerda que hay alimentos que demoran en su proceso de digestión, como por ejemplo, los lácteos. Bastará con unas tostadas con margarina y/o mermelada y café.

Respecto al café, no hay que abusar de su consumo, ya que es un diurético que puede aumentar la deshidratación y disminuir el rendimiento.

Utilizar calcetines que permitan una evaporación del calor (no de algodón) y que una vez puestas no queden arrugadas al interior de la zapatilla, para que no produzcan ampollas por efecto roce.

Utilizar vaselina líquida en las zonas más sensibles del cuerpo para evitar el roce por fricción de la ropa deportiva.

Realizar un calentamiento previo a la competencia, de a lo menos, 15 a 20 minutos, que incluya ejercicios de movilidad articular, trote suave y estiramientos musculares.

No descuidar el plan de hidratación para la carrera. Protegerse de los rayos UV usando bloqueador factor 50.

DURANTE EL RECORRIDO

No improvisar acciones a las que no se está acostumbrado.

Mantenerse siempre alerta a las condiciones del tránsito, y si va a escuchar música, utilizar el audífono en un sólo oído.

AL LLEGAR A LA META

Evita frenar de manera brusca o acostarse sobre el piso o césped del lugar, muy por el contrario, lo más óptimo es detenerse de manera gradual y seguir caminado hasta lograr la recuperación, eso favorecerá el retorno venoso al corazón de la sangre que está en los músculos y evitará episodios de mareo.

Tomar agua, la cantidad que sea necesaria, y hacerlo de a poco, para evitar calambres por calor o deshidratación.

Realizar una rutina de estiramiento final de al menos 15 a 20 minutos, con el propósito de disminuir las posibilidades de lesiones post carrera.

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