Conoce los mitos y las verdades sobre la alimentación y el ejercicio físico

El ejercicio físico y una dieta equilibrada son los mejores aliados para contar con una buena salud. Sin embargo, entorno a estas dos variables, giran una serie de mitos y verdades que es necesario develar para evitar problemas tanto en el estado físico como mental.

Según el nutricionista y profesor de educación física, Álvaro Opitz, académico de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, para disipar todas las ideas que se sostienen sobre la alimentación y ejercicio físico, "se deben considerar las diferencias entre deporte y actividad física, así como también todos los factores que rodean al individuo en función del tipo de actividad, intensidad, tipo deporte, nivel de entrenamiento, objetivos, tipo de composición corporal, etc...".

Debido a lo expuesto anteriormente, Opitz ofrece un listado de mitos y verdades acerca de la alimentación y el ejercicio físico que te presentamos a continuación:

1.- Existen alimentos que por sus propiedades son más beneficiosos para quienes realizan deportes o alguna actividad física.

VERDADERO: Dependiendo el tipo de deporte o de actividad física en función de su frecuencia, intensidad y/o duración, existen estrategias nutricionales que pueden brindar efectos ergogénicos (que generan energía) a la hora de ejecutar una u otra actividad. Alimentos ricos en carbohidratos de rápida asimilación brindarán energía para soportar altas cargas de entrenamiento. Sustratos como la cafeína, en dosis adecuadas, pueden disminuir la percepción de esfuerzo mejorando el rendimiento ante un entrenamiento. Mientras que los compuestos por la beta-alanina, aminoácido no esencial, puede mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad, entre otros.

2.- Hay que comer entre 3 a 4 horas antes de realizar ejercicio para tener un mejor rendimiento.

DEPENDE: Existe una serie de posibilidades horarias respecto a la oportunidad de alimentarse antes de una actividad. Lo importante es considerar los volúmenes de alimentos, así como también su composición en función de la cantidad de carbohidratos, lípidos y proteínas que estos contengan. Es importante tener en cuenta los factores que caracterizan el proceso de alimentación en el deportista, su capacidad gástrica, su tolerancia a ciertos volúmenes de alimentación, el vaciado gástrico y todos aquellos elementos endógenos que están asociados a un bienestar a la hora de competir. Hay que recordar que el objetivo de alimentarse previo a una competencia o entrenamiento es poder mejorar el rendimiento de la actividad propiamente tal. Es así como se puede alimentar 3 a 4 horas antes del evento sin ninguno problema, de hecho puede consumirlos una hora antes.

3.- Antes de realizar actividad física es mejor consumir carbohidratos.

VERDADERO: Consumir una dieta rica en carbohidratos de simple asimilación va a facilitar la disponibilidad de energía en actividades de alta intensidad o larga duración. Es importante considerar la ingesta de carbohidratos de fácil absorción y de alta densidad energética. Los carbohidratos consumidos a través de alimentos líquidos facilitan asimilación.

4.- Es importante estar bien hidratado.

VERDADERO: La actividad física provoca un aumento de la temperatura corporal interna. Como mecanismo de regulación, nuestro cuerpo libera sudor cuya evaporación contribuye a mantener nuestro organismo a temperaturas estables y fuera de peligro. La excesiva sudoración sin su respectiva reposición de fluidos puede provocar cuadros de deshidratación perjudiciales tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.

5.- Solo los deportistas de alto rendimiento deben hacer una dieta baja en carbohidratos.

DEPENDE: Los carbohidratos en términos generales, son macronutrientes que otorgan energía de rápida disposición en actividades de altas intensidades o en aquellas actividades de larga duración en donde la percepción de intensidad aumenta progresivamente. Su uso está vinculado tanto en la producción de energía como también en la protección muscular. Cada deportista se verá beneficiado por el consumo de carbohidratos dependiendo de la intensidad del entrenamiento y el tipo de deporte que se practique.

6.- Solo las proteínas hacen crecer musculos.

FALSO: Las proteínas son macronutrientes que están involucrados en diversas funciones, tanto en la producción de enzimas u hormonas, como en la síntesis proteica facilitando procesos de recuperación muscular y, en casos de actividades de muy larga duración o en ejercicio en ayuno, podría participar en menor proporción como productora de energía. Esto quiere decir que su consumo a través de la alimentación tiene múltiples funciones no selectivas, por lo que su consumo no necesariamente estará relacionado a un aumento de la masa muscular.

7.- Existe una dieta ideal para deportistas.

DEPENDE: Una dieta ideal considera las necesidades propias de cada individuo en función de todas sus características biopsicosociales, fisiológicas, patológicas, morfológicas y objetivas acorde a su tipo de deporte y periodo deportivo en el que se encuentre.

8.- Si se hace ejercicio, se puede comer lo que sea.

DEPENDE: La alimentación siempre será específica ante las características del tipo de actividad física, entrenamiento o deporte. De ello se desprende los tipos de alimentos, sus características, volúmenes y tiempos de consumo. Si bien es cierto que la persona que entrena o compite una disciplina deportiva generalmente evidenciará un mayor consumo de calorías en comparación a la persona sedentaria; este aumento de calorías estará estructurado de manera estratégica en sus macro y micronutrientes respetando las características individuales de cada persona en pro de una mejora en su rendimiento físico/deportivo.