alimentos altos en vitamina C

Para evitar los resfríos en invierno: Estos son los alimentos con más vitamina C

  • Por Monserrat Saavedra

La vitamina C ayuda a controlar infecciones, permite fortalecer el sistema inmune, es necesario para la producción de colágeno y ayuda en la cicatrización de las heridas. 

Las dosis recomendadas de consumo del nutriente varían dependiendo del género y otros factores. Para los hombres adultos, sobre 19 años, se recomienda que consuman 90 mg, mientras que a las mujeres de la misma edad solo se les indican 75 mg. 

La cantidad indicada para mujeres sube cuando están embarazadas o durante la lactancia, periodos en los que deberían consumir entre 85 y 120 mg diarios. 

Kiwis

 

Kiwi
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Esta fruta, más conocida por su capacidad para aliviar el estreñimiento, es también una excelente fuente de vitamina C. Se estima que en un kiwi de tamaño mediano puedes adquirir el 62% de la dosis recomendada, mientras que si comes 100 gramos de la fruta, el aporte es el 103% de lo indicado

Anteriormente, un pequeño estudio practicado solo en 14 hombres con deficiencia de la vitamina, se descubrió que si consumen 2 kiwis al día, su actividad celular tiene un importante aumento y sus niveles del nutriente se regularon en solo una semana. 

Pimentones

 

Pimentones
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El aporte de los pimentones varía dependiendo de su color. Los verdes son los que tienen la menor concentración, ya que en 100 gramos aportan el 89% de lo recomendado, mientras que los rojos ofrecen un 149% en la misma cantidad. 

El mejor de todos es el pimentón amarillo dulce, ya que puede tener hasta el 379% de lo recomendado como dosis diaria. 

También debes recordar que los procesos de cocción disminuyen los niveles de nutrientes que aportan, por lo que lo mejor será comerlos crudos. 

Frutillas

 

Frutillas enteras
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Las frutillas son pequeñas frutas cargadas con una gran cantidad de nutrientes favorecedores para el cuerpo humano. Además de vitamina C, contienen manganeso, folatos, flavonoides y otros antioxidantes claves. 

Según se reporta en el sitio My Food Data, en una taza de frutillas puedes tener el 108% de la dosis recomendada, mientras que en los 100 gramos hay 59 mg, lo que corresponde, aproximadamente, al 65% de lo indicado por los expertos. 

Cítricos

 

Frutos cítricos
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Limones, naranjas y pomelos son algunos de los frutos cítricos con mayor concentración del nutriente. Estos ayudan a eliminar los radicales libres que producen el daño oxidativo de las células. De hecho, es tan claro su beneficio que lo puedes presenciar con alimentos; por ejemplo, para evitar que las manzanas y paltas se pongan negras (oxiden) se recomienda colocar unas gotas de limón.

Brócoli

 

Brócoli
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Aproximadamente, en una taza y media de brócoli cocido al vapor aporta el 57% de la dosis recomendada. Es crucial el método de cocción que escojas, ya que esto cambiará el aporte nutricional. Si es que lo cocinas al agua, debes aprovechar el líquido para las preparaciones, si no perderás los nutrientes en ella. 

Este vegetal, de la familia de las crucíferas, además de ser alto en vitamina C, también es un magnífico aliado para las personas con diabetes tipo 2. Según un estudio, algunos de sus compuestos podría contrarrestar la elevada producción de glucosa. 

Este artículo está diseñado para informar y no pretende dar consejos o soluciones médicas. Pregúntele siempre a su doctor o especialista si tiene dudas sobre su salud o antes de iniciar un tratamiento.

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