Los 3 ejercicios que los expertos de Harvard recomiendan para estar en forma a cualquier edad
- Por Monserrat Saavedra
La actividad física y el ejercicio son parte de los buenos hábitos que todas las personas, sin importar su edad, deberían tener. Es que mantener activos y tonificados los músculos te permitirá realizar mejor tus actividades diarias, mantener el equilibrio e incluso solo conservar una buena postura.
Esto no significa que debes pasar horas y horas en el gimnasio, por lo menos si es que tu objetivo no es marcar tu musculatura, sino que tener la suficiente para funcionar correctamente.
Según Marty Boehm, fisioterapeuta del Hospital para Mujeres de Brigham, el core, o la banda abdominal que comprende los abdominales, oblicuos, diafragma, espinales y glúteos; son de los más importantes de mantener.
"Los músculos del core brindan estabilidad a las partes móviles por encima y debajo de ellos: la columna vertebral media o torácica, que te ayuda a girar; las caderas que permiten mover el tronco de arriba hacia abajo, o hacia atrás y adelante", explicó el experto en el sitio oficial de Harvard.
¿Cuáles son los mejores ejercicios?
Para mantener la banda abdominal fuerte no necesitas hacer miles de abdominales, con el cuello tan apretado que quedas adolorido. Existen ejercicios que son más completos y fáciles de realizar independientemente de la edad que tengas.
Puente de glúteos
Para hacer el puente de glúteos debes partir acostado de espalda con los brazos extendidos paralelos al lado del torso. Flecta las rodillas con las plantas de los pies bien apoyadas sobre el piso y separadas al ancho de tus caderas. Con la activación de tus glúteos, levanta las caderas del piso, hasta crear una línea recta que une el torso con las piernas. Mantén el abdomen activo y sostén la postura durante unos segundos.
"Es un ejercicio efectivo porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis, incluido el ombligo rodeando la espalda. Toda la región se vuelve sólida, y crea una contracción de todos los grupos musculares, como un corsé", explicó el fisioterapeuta.
Bird dog o levantamiento de brazos y piernas opuestas
Este ejercicio requiere que estés apoyado con cuatro puntos sobre una colchoneta, esto significa manos y rodillas sobre esta. Mantén el torso activado y la espalda neutral, sin que esta quede curva hacia arriba o abajo. Tratando de mantener caderas y hombros paralelos al piso, lentamente levanta y estira hacia atrás una pierna, al mismo tiempo que levantas y estiras hacia adelante el brazo contrario.
"Mientras estiras el brazo y la pierna contrarios, estás contrayendo tu core y los músculos del otro brazo y pierna mientras te sostienen", dijo Boehm.
Preocúpate de hacer movimientos lentos y controlados, concentrándote en mantener bien activados todos los músculos involucrados en el movimiento.
Planchas
A pesar de que pueden ser una tortura, este es uno de los ejercicios que se puede adaptar fácilmente dependiendo de tu estado físico. Puedes partir apoyando manos o rodillas, o los pies y los codos, para que cuando te sientas más seguro hagas las versiones más avanzadas.
Lo importante al ejecutar cualquier tipo de plancha, es mantener los hombros alineados con las manos o codos, además de mantener el abdomen, piernas y glúteos bien ajustados en todo momento.
Leer más de
Lo último de calidad de vida
El 78% de los trabajadores no ejerce la profesión que soñaba de niño y la mayoría se siente frustrado
China logró clonar 10 yaks en el Tíbet y el resultado superó todas las expectativas
Little Kickers: las hermanas académicas que impulsan en Chile un método que mezcla educación y fútbol
Descubren un proceso genético oculto que podría explicar por qué algunos cánceres son más agresivos que otros
¿Problemas para dormir? La experta que recomienda comer este súper alimento antes de acostarse
¿Qué revela el color de la yema de tus huevos? Lo que nadie te contó sobre lo que hay detrás
Lo último de tendencia
"No vine a caerle bien a todo el mundo": Trini Neira rompe el silencio ante los crueles ataques en redes sociales
El "efecto Mundial": Las ventas anticipadas disparan las utilidades de los gigantes deportivos
Bruno Zaretti y Sofía Bascuñán decidieron poner pausa a su relación: "Confío en que podremos sobrellevar este difícil momento"
Rodrigo Muñoz confirmó el nacimiento del hijo de Camilo Zicavo y Daniela Pérez: Se llama José Nicanor
Periodista presentó su libro pero no llegó nadie al evento: "Para que vean que uno también tiene días así"
Chantal Gayoso rompe el silencio y aclara rumores de embarazo con Thiago Cunha
"Él me buscó a mí": Carla Ballero se hizo cargo de los rumores y contó cómo fue su romance con Tomás Vodanovic
Estuvo en "Dash y Cangri" y ahora que quiere ser Miss Universo: Roxana Hernández busca ser la sucesora de Inna Moll
A sus 51 años: Famosa actriz de "American Pie" recauda millonaria cifra en su debut en plataforma para adultos
"Ya es otro nivel de miseria": Los descargos de Wilma González al recibir indignante mensaje durante su embarazo
Lo último de mundo
Trámites de inmigración: ¿Qué es el reloj de asilo en Estados Unidos?
Alerta pilotos: estruendo de motores a reacción amenaza con lesiones orgánicas permanentes al personal militar de Estados Unidos
Hipopótamos de Pablo Escobar: Hijo de multimillonario indio ofrece cuidarlos para que no sean sacrificados
Tres años metido sin luz solar: El infierno de un anestesiólogo tras cirugía a hijo de funcionario chavista
Alerta por jabalíes salvajes: Estados Unidos se enfrenta a invasión por "súper cerdos" híbridos
Viajes baratos para mayores de 55 años: El programa gubernamental que permite viajar incluso a China y Japón
Lo último de nacional
Hacienda recorta $32.721 millones en Desarrollo Social: Programas de infancia e indígenas son los más afectados
Schalper critica postura opositora al Plan de Reconstrucción: "Los vas a ver criticando y alegando, pero sin capacidad de incidir"
Defensa de exsuprema María Teresa Letelier pide su sobreseimiento en caso de tráfico de influencias en el Poder Judicial
Viene gran cantidad de lluvia a Santiago: Pronostican intensas precipitaciones de hasta 41 mm para un día de la próxima semana
PDI valora ayuda internacional en liberación de empresario: "Quiero agradecer el apoyo de la Policía Nacional de Colombia"
Fin de contribuciones para adultos mayores: Las regiones y comunas en que más impactaría la medida