La alimentación y el dormir: Qué comer para lograr un sueño reparador

"Dormir bien es un sueño alcanzable", es el lema del Día Mundial del Sueño de este año, que se celebró el viernes 18 de marzo. ¿Sabías que con la ayuda de la alimentación es posible lograr un sueño reparador? Especialistas identificaron qué comer y qué no comer, así como también algunas recomendaciones para lograr un buen descanso.

"La calidad del sueño permite prevenir trastornos afectivos y problemas de salud generales, entre los que destacan las patologías cardiovasculares, alteraciones metabólicas, alteraciones conductuales y cognitivas, así como la presencia de sintomatología afectiva como ansiedad, mal humor e incluso depresión", comenta Stefanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.

El docente de la Escuela de Psicología de la Universidad del Pacífico, Juan Carlos Saumont, explica que pasar una mala noche significa interrumpir una actividad que no sólo es necesaria en términos biológicos para la recuperación física, sino también en términos psicológicos.

"Durante el sueño procesamos y simbolizamos temáticas y dinámicas psíquicas en las cuales estamos inmersos. Es un estado donde trabajamos a nivel psíquico y de manera inconsciente elementos fundamentales de nuestra existencia", destaca el psicólogo.

El insomnio es una de las alteraciones del sueño más comunes y se expresa como dificultades para conciliar o mantener el sueño, y por despertar con la sensación de no haber descansado lo suficiente. "Un determinante importante sobre la calidad del sueño es la ingesta alimentaria, por lo que es uno de los primeros ajustes que pueden realizarse para conseguir un sueño reparador", asegura Chalmers.

En este punto, la especialista señala que uno de los principales factores a nivel nutricional que afectan el buen dormir es el excesivo consumo de azúcar, así como el alcohol, cuyo efecto depresor sobre el sistema nervioso central genera un peligroso contexto de somnolencia, en conjunto con desregulaciones glicémicas.

Igualmente perjudicial es el hábito de ingerir grandes cantidades de alimento antes de dormir. "Esto determina una redistribución del flujo sanguíneo hacia el estómago y un gran trabajo mecánico a dicho nivel, lo que resulta en una limitación para conseguir la relajación funcional requerida durante el sueño y que muchas veces se vincula a la generación de pesadillas", afirma la nutricionista.

ALIMENTOS QUE FAVORECEN EL SUEÑO

1. Carnes blancas, principalmente de pavo.

2. Palta.

3. Frutos secos (maní, nueces).

4. Semillas de girasol, de lino, de sésamo y de calabaza.

* Hidratarse antes de dormir también es un factor clave. Aunque ya es efectiva la ingesta de agua pura, puede utilizarse como vía potenciadora de un efecto sedante con infusiones relajantes como agua con cáscara de naranja, de pasiflora, de tila, melissa o valeriana, además de la reconocida leche pura tibia (sin azúcar ni saborizantes).

ALIMENTOS QUE PERJUDICAN EL SUEÑO (EVITAR CONSUMO)

1. Alimentos con cafeína o nicotina.

2. Alimentos con azúcares simples (dulces).

3. Grandes volúmenes de comida.

4. Alimentos meteorizantes.

OTRAS RECOMENDACIONES

En la misma línea, el médico y director de la Unidad de Calidad de Vida de la Mutual de Seguridad CChC, Christian Vuskovic, recomienda tener ojo con los siguientes consejos:

- Realice actividad física en la mañana: Si despierta más temprano aproveche el tiempo para realizar ejercicio físico. Con ello aporta a sentirse animoso durante el día y deseoso de reposar en la noche. Evite, por el contario, el ejercicio extenuante en la tarde, porque lo mantendrá más despierto de lo necesario durante la noche.

- Si durante el día duerme siesta, trate de que ésta no sobrepase los 20 minutos.

- Es importante tener horarios fijos y sólidos, incluso durante el fin de semana, donde el sueño debiese estar en el rango de 6 a 8 horas diarias. De lo contrario, podrían provocarse efectos negativos en el organismo, equivalentes a la sensación de estar borracho.

- Durante el reposo evite las "tres pantallas": Una vez que se decida a dormir, suspenda el uso de televisores, computadores y los teléfonos celulares. Las pantallas de todos ellos emiten gran cantidad de luz azul, propia de la luz natural, lo que incentiva la vigilia y perjudica la calidad del reposo.

- La habitación deberá estar oscura, ventilada, ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador.

- Aproveche los beneficios de la luz natural: Los cambios naturales de luz-oscuridad a lo largo de las 24 horas le ayudan al organismo a ajustar sus ritmos neurohumorales a las exigencias propias del día. Por lo mismo, expóngase durante el día a la mayor cantidad posible de luz natural (si trabaja en ambientes que sólo tienen luz artificial, aproveche todo tiempo libre para salir al exterior), ya que ésta prepara su organismo para la actividad, en tanto que la oscuridad lo preparará para el reposo.

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