¿Baja la vitamina D? Con estos alimentos puedes revertirlo
La vitamina D es una biomolécula fundamental y su mayor producción ocurre con la exposición de la piel a los rayos ultravioleta del sol (UVB). Un porcentaje, menor se puede obtener a través de alimentos.
En el mundo moderno falta vitamina D en la dieta diaria. Su déficit ha sido asociado a enfermedades que debilitan los huesos como el raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
Existen proyectos para fortificar alimentos como lácteos y harinas con esta biomolécula, pero hasta que estos no se concreten, puede ser suplementado con otras comidas que lo contienen de forma natural.
Salmón
Si bien hay una diferencia de aporte nutricional entre un salmón salvaje y el de criadero, este pescado de alto contenido graso es una de las mejores fuentes de vitamina D.
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos estima que en 100 gramos de salmón del Atlántico hay 526 UI de vitamina, casi el 66% de la cantidad recomendada diaria. En el caso de los salmones de criadero, el porcentaje disminuye a un 32%.
Salmón crudo
Sardinas
Como buen pescado grasoso, junto con el jurel y el lenguado, las sardinas enlatadas tienen un alto porcentaje de vitamina. En una lata de aproximadamente 107 gramos, hay un 22% del consumo diario de vitamina D. Mientras que el jurel puede doblar este número.
Champiñones
El champiñón es la única fuente de vitamina D de origen vegetal, ya que igual que las personas, lo sintetizan por la exposición al sol. El único problema es que producen una variante que sería menos eficiente que las provenientes de productos animales.
Aun así, dependiendo de la variedad, en una porción de 100 gramos puedes triplicar el consumo diario recomendado de vitamina D.
Aceite de hígado de bacalao
Este aceite es considerado un suplemento alimentario que se recomienda para quienes no comen o no les gusta el pescado. En una cucharadita de té, casi 4.9 ml, aporta 448 UI de vitamina D. Además, funciona como un suplemento de Omega-3.
Atún enlatado
Este es un alimento preferido por su bajo precio y grandes beneficios. En este caso, en 100 gramos de atún hay aproximadamente 268 UI de vitamina D. Además, es una excelente fuente de vitamina K (que también aporta a la salud de tus huesos).
Solo hay que tener en consideración que este tipo de pescados contienen altos niveles de metilmercurio, un componente tóxico que si se consume en grandes cantidades puede generar problemas de salud bastante serios.
Yemas de huevo
Si eres de las personas que solo consumía claras por sus beneficios nutricionales, puedes agregar aunque sea de vez en cuando, las yemas para obtener sus aportes.
Los porcentajes de vitamina que se pueden encontrar en cada huevo no son fijos, pero se puede decir que aproximadamente contienen 37 UI. Los niveles cambiarán dependiendo de cuanta exposición a vitamina D tuvo el animal. Por ejemplo, las gallinas libres, que se pasean por el campo, tendrán 3 a 4 veces más porcentajes.
Este artículo está diseñado para informar y no pretende dar consejos o soluciones médicas.
Consulte siempre a su doctor o especialista si tiene dudas sobre su salud o antes de iniciar un tratamiento.
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